筋肉質な男性

腹筋・・腕の押し出し付腹筋

体幹:腕の押し出し付腹筋(腹直筋)2

腕の押し出し付腹筋1
腕の押し出し付腹筋2
腹直筋

腹直筋を鍛える効果

お腹をひきしめる筋肉の一つです。腹直筋は、『おなか』の中心を走る筋肉で、いわゆる割れた腹筋は腹直筋の厚みによって生じます。

腹直筋の主な働き

胸郭全壁を引き下げる。骨盤の前部を引き上げる。体幹を屈曲する。腹腔内圧をあげる。
骨盤底筋と共に腹腔圧を高め、内臓下垂を防止したりすることにもつながります。

鍛える時のポイント

この筋肉は、主に体幹を前屈させる時に働く筋肉です。ですから、この筋肉を鍛える時は、体幹が前屈(曲がった)状態にならなければなりません。
体を真っすぐにしたまま行う人もいますが、股関節のトレーニングになってしまいます。

また、体幹を曲げる時に息をシッカリと吐き切り、お腹を引き締めながら行うことで、腹圧が上がって腹直筋が曲がる時の抵抗が大きくなるため効果が高くなります。

  • 膝を曲げた姿勢で仰向けに寝転びます。(1)
  • 手を真っすぐに伸ばし、首を持ち上げスタート姿勢をとります。(2)
    • 首をシッカリ持ち上げ、固定してください。
  • 息を吐きながら手のひらを脚と脚の真ん中辺りまで体幹を曲げて押し出します。(3)
    • できるだけ、脚と脚の真ん中辺りまで手のひらを持っていきたいのですが、キツイ人は無理しなくて結構です。できるところまで持っていきましょう。手の位置も重要ですが、しっかりと息を吐いてお腹を引き締め、体幹が曲がっていることが大切です。
  • 息を吸いながら2の姿勢にもどります。(4)
    • 首を床の方へと戻してしまわないように気をつけましょう。
    • 首を上げたり下げたりすることで首に負担がかかって後から痛みがでたり、気持ち悪くなってしまうことあります。
  • 1~4を繰り返します。
  • 1セット~3セット(1セット10回~30回)が目安です。
  • 筋肉が疲れたと感じたところから+3回やってみましょう
  • セット間のインターバルは30秒~1分程度にしましょう。

集中的に鍛えたい場合は、腕や脚の加圧トレーニングの前に行うことで、トレーニング後に通常の安静時の100倍以上大量分泌されると言われている成長ホルモンが破壊された腹筋群を集中的に回復させようと腹筋に働きかけますので、高い効果が期待できます。

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