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試合期の食事方法2

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試合期の食事について

解説する女性

試合直前は糖質中心の食事に切り替えてエネルギー源になるグリコーゲンを肝臓や筋肉にタップリと蓄えましょう。
そうすることで、試合中にエネルギー不足による失速を起こさないようにして、安定して力を発揮するための準備をします。

また、試合当日は試合の開始時間に合わせてエネルギー補給をすることを考えましょう。

グリコーゲンローディング

グリコーゲンローディングはカーボローディングとも呼ばれる食事法です。試合数日前から試合当日まで糖質中心の食事に切り替え、試合のとき使用するエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉や肝臓に蓄える食事法です。

グリコーゲンを体に十分に蓄えることで、サッカー、マラソン、ボクシングなど持久力を必要とする競技や試合が続く場合はとても有効な食事法です。
ただし、重量挙げなどの瞬発的な筋力が必要な競技には向いていません。(エネルギーの作られ方を参照してください)

グリコーゲンローディングのポイント

  • 主食の量を通常より増やす
    ご飯、パン、麺類などを多く取ることでグリコーゲンのもとになる炭水化物(糖質+食物繊維)を十分に摂ることができます。
  • 主菜を減らす
    肉、魚などタンパク質の摂取量は減らします。
    タンパク質を分解、吸収する時、消化器官に負担がかかるので減らしましょう。
    ただし、タンパク質は体の修復や成長に必要ですから、「摂らない」のではなく「減らす」ことが大切です。
  • 脂質は避ける
    脂質を摂取をできるだけ摂取しないようにして、その分を糖質で摂取しましょう。
    揚げ物や油を使ったメニューは避けてください。
  • ビタミンB1を十分に摂ります
    グリコーゲンを効率よく使うためにはビタミンB1が必要です。
    また、ビタミンB1は疲労回復にも有効ですから、試合前の疲労を取っておくためにも十分に摂っておく必要があります。
グリコーゲンローディング

グリコーゲンローディング

また、グリコーゲンローディングを開始したら、トレーニングは軽めにするようにしてください。
試合直前にハードなトレーニングを行っても、怪我のリスクが高まるだけでパフォーマンスの向上は期待できませんし、蓄えたいグリコーゲンを十分に蓄えられなくなってしまいます。

試合で最高のパフォーマンスを残すために必要な疲労回復のための期間だと考えてみてください。

グリコーゲンローディングは年齢や競技によって試合の何日前から行うと良いかは異なってきます。
小・中学生など成長期の選手は成長するために必要なタンパク質を減らす期間は短い方が要ですから、試合前日からグリコーゲンローディング初めて、試合後は十分なタンパク質を摂るように心がけてください。


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