練習期の食事選び３

が大切です。

食事バランスガイドに従って、1.主食、２.副菜、3.主菜、4.乳製品、5.果物をバランス良く摂取しましょう。

ステップ３では成人男性（１８～４９歳：3050kcal）のための献立を考えてみましょう。
食品ごとの摂取量は下の表の通りです。

まずは必要な食品の重量からどの食材を使うかを考えてみましょう。
各食材の重さを朝、昼、夕の３食分に振り分けて材料を選んでみましょう。

具体的な献立はこの後考えますが、材料を振り分けながらどんな献立にするのかをイメージしていきましょう。

男性（18〜４９歳）の食材ごとの１日の摂取量
食材	重量（g）	朝食（g）	昼食（g）	夕食（g）	分類例
乳製品	300	200	20	80	朝：牛乳１杯昼：プロセスチーズ一切れ夕：ヨーグルト１パック弱
卵	50	50			朝：ゆで卵１個
魚介肉	160	60		100	朝：サケ半切れ昼：あさり１０個（殻付き：可食部３６g）夕：鶏のささみ1.5切れ（大きめ）（67g）
豆製品	100	50		50	朝：納豆１パック夕：絹ごし豆腐１／６丁
野菜	350	150	50	150	朝：キノコ、野菜（1/3以上緑黄色野菜）昼：キャベツの千切り夕：海藻、野菜（1/3以上緑黄色野菜）
いも	100		100		朝：昼：じゃがいも（小）夕：
果物	200	120		80	朝：バナナ１本昼：夕：イチゴ（大）３粒
穀類	460	150 （ご飯300）	150 （ご飯300）	160 （ご飯320）	朝：ご飯（中茶碗１）昼：ご飯（中茶碗１）夕：ご飯（中茶碗１+10g）
砂糖	20	10		10	朝：蜂蜜（ドレッシング）昼：夕：蜂蜜（ヨーグルト）
油	35	10	15	10	朝：ドレッシング昼：揚油夕：ドレッシング