練習期の食事で大切なこと
- 必要なエネルギー量を把握して十分なエネルギーを食事から摂取すること
- 試合に勝てる強い体、疲れの取れやすい体、ケガや故障をしない体を作るためにタンパク質、カルシウム、鉄など必要な栄養素をしっかりと食事から摂取すること
が大切です。
食事バランスガイドに従って、1.主食、２.副菜、3.主菜、4.乳製品、5.果物をバランス良く摂取しましょう。
献立を食品の重量から考えてみよう
ステップ３
ステップ３
ステップ３では成人男性（１８～４９歳：3050kcal）のための献立を考えてみましょう。
食品ごとの摂取量は下の表の通りです。
まずは必要な食品の重量からどの食材を使うかを考えてみましょう。
各食材の重さを朝、昼、夕の３食分に振り分けて材料を選んでみましょう。
具体的な献立はこの後考えますが、材料を振り分けながらどんな献立にするのかをイメージしていきましょう。
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男性（18〜４９歳）の食材ごとの１日の摂取量 |
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食材 |
重量 （g） |
朝食 （g） |
昼食 （g） |
夕食 （g） |
分類例 |
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乳製品 |
300 |
200 |
20 |
80 |
朝：牛乳１杯
昼：プロセスチーズ一切れ 夕：ヨーグルト１パック弱 |
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卵 |
50 |
50 |
朝：ゆで卵１個 | ||
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魚介 肉 |
160 |
60 |
100 |
朝：サケ半切れ 昼：あさり１０個（殻付き：可食部３６g） 夕：鶏のささみ1.5切れ（大きめ）（67g） |
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豆製品 |
100 |
50 |
50 |
朝：納豆１パック
夕：絹ごし豆腐１／６丁 |
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野菜 |
350 |
150 |
50 |
150 |
朝：キノコ、野菜（1/3以上緑黄色野菜）
昼：キャベツの千切り 夕：海藻、野菜（1/3以上緑黄色野菜） |
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いも |
100 |
100 |
朝：
昼：じゃがいも（小） 夕： |
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果物 |
200 |
120 |
80 |
朝：バナナ１本
昼： 夕：イチゴ（大）３粒 |
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穀類 |
460 |
150 （ご飯300） |
150 （ご飯300） |
160 （ご飯320） |
朝：ご飯（中茶碗１）
昼：ご飯（中茶碗１） 夕：ご飯（中茶碗１+10g） |
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砂糖 |
20 |
10 |
10 |
朝：蜂蜜（ドレッシング）
昼： 夕：蜂蜜（ヨーグルト） |
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油 |
35 |
10 |
15 |
10 |
朝：ドレッシング
昼：揚油 夕：ドレッシング |
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