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練習期の食事選び3

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練習期の食事で大切なこと

火の玉ボーイ

  • 必要なエネルギー量を把握して十分なエネルギーを食事から摂取すること
  • 試合に勝てる強い体、疲れの取れやすい体、ケガや故障をしない体を作るためにタンパク質、カルシウム、鉄など必要な栄養素をしっかりと食事から摂取すること

が大切です。

食事バランスガイドに従って、1.主食、2.副菜、3.主菜、4.乳製品、5.果物をバランス良く摂取しましょう。

献立を食品の重量から考えてみよう

ステップ3

ステップ3

ステップ3では成人男性(18~49歳:3050kcal)のための献立を考えてみましょう。
食品ごとの摂取量は下の表の通りです。

まずは必要な食品の重量からどの食材を使うかを考えてみましょう。
各食材の重さを朝、昼、夕の3食分に振り分けて材料を選んでみましょう。

具体的な献立はこの後考えますが、材料を振り分けながらどんな献立にするのかをイメージしていきましょう。

男性(18〜49歳)の食材ごとの1日の摂取量

食材

重量

(g)

朝食

(g)

昼食

(g)

夕食

(g)

分類例

乳製品

300

200

20

80

朝:牛乳1杯

昼:プロセスチーズ一切れ

夕:ヨーグルト1パック弱

50

50

朝:ゆで卵1個

魚介

160

60

100

朝:サケ半切れ

昼:あさり10個(殻付き:可食部36g)

夕:鶏のささみ1.5切れ(大きめ)(67g)

豆製品

100

50

50

朝:納豆1パック

夕:絹ごし豆腐1/6丁

野菜

350

150

50

150

朝:キノコ、野菜(1/3以上緑黄色野菜)

昼:キャベツの千切り

夕:海藻、野菜(1/3以上緑黄色野菜)

いも

100

100

朝:

昼:じゃがいも(小)

夕:

果物

200

120

80

朝:バナナ1本

昼:

夕:イチゴ(大)3粒

穀類

460

150

(ご飯300)

150

(ご飯300)

160

(ご飯320)

朝:ご飯(中茶碗1)

昼:ご飯(中茶碗1)

夕:ご飯(中茶碗1+10g)

砂糖

20

10

10

朝:蜂蜜(ドレッシング)

昼:

夕:蜂蜜(ヨーグルト)

35

10

15

10

朝:ドレッシング

昼:揚油

夕:ドレッシング


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