疲労回復と栄養素
体に必要な栄養素が不足したり、バランスが崩れてうまく利用できないと疲労を感じたり、疲労から回復できずに疲労が蓄積されていってしまいます。
疲労を強く感じたり、疲労回復ができていないと感じた場合は、練習や休息の方法を見直すだけでなく、疲労回復に必要な栄養素を見極めて積極的に摂るようにしましょう。
栄養素の不足には
- トレーニング量が増えたことで必要量が増える栄養素の不足
- 発汗などによって損失量が増える栄養素の不足
- 食事の偏りによる栄養素の摂取不足
などがあります。
強い疲労を感じたり、疲労からの回復ができていないと感じる場合は、トレーニングメニューの内容や時間、強度、気温、湿度などを考慮に入れて不足している栄養素を見極め、補給できるようになっていきましょう。
最近疲れやすいと感じる場合
- ビタミン（特にビタミンB１）を積極的に摂りましょう
- エネルギー源となる糖質の不足も考えられます
（必要エネルギー量を見直してみましょう）
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ビタミンB１を多く含む食材 |
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食品名 |
重さ （g） |
エネルギー（kcal） |
含有量 |
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豚ヒレ肉 |
80 |
92 |
0.8 |
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豚モモ肉（脂身付き） |
80 |
146 |
0.7 |
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うなぎの蒲焼 |
65 |
190 |
0.5 |
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大豆（乾燥） |
30 |
125 |
0.25 |
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さつまいも |
225 |
297 |
0.25 |
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たらこ |
50 |
70 |
0.35 |
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カシューナッツ |
20 |
115 |
0.1 |
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食品成分ランキングでビタミンB１の多い食材のランキングを見てみましょう。 |
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ビタミンB１とアリシン
ビタミンB１は糖質からエネルギーを作り出す時に重要な働きをします。
ビタミンB１が不足すると糖代謝がうまくいかず長時間のトレーニングに耐えられなくなったり、疲労の回復が遅れたりします。
アリシンという成分がビタミンB１の吸収を助けて疲労回復を促してくれます。
アリシンはにんにく、にんにくの芽、にら、ねぎ、玉ねぎなどに多く含まれる成分で臭いやからみの元になっています。
ビタミンB１と一緒に摂ることでビタミンB１の吸収率を高めるだけでなく、ビタミンB１が体内に長く留まり効果を持続させてくれます。
また、強い抗酸化作用もあるので活性酸素を除去し、体の酸化による健康被害や老化も予防してくれます。
ビタミンB１が豊富な豚肉、アリシンを多く含むにんにく、玉ねぎなどを組み合わせた献立は疲労回復にとても効果的です。
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