脂肪の摂り方を管理しよう

2015Aug12
トレーニングの基礎知識食事／栄養

脂質の摂り方

タンパク質と糖質は１gあたり４kcalですが、脂質は１gあたり９kcalもあるので脂質の摂りすぎはウェイトコントールが必要な場合、特に意識する必要があります。

脂質の摂り方のポイント

調理法を意識しましょう
揚げる、炒める（油を使う）で調理されたものは避けましょう。
網焼き、蒸すなどによって余分な油を落としたものを食べるようにしてください。
揚げ物は揚げ方に注意しましょう。
揚げ方によって油の吸収率が変わります。
素揚げ 衣がないので揚げ方の中では一番油が少ない 唐揚げ 片栗粉や小麦粉の量が多いと油をたくさん含んでしまいます。
揚げる前にまぶした粉をよくはたき落としましょう。
フライ・天ぷら ほとんどの油は衣に吸収されるので、衣を薄めにして揚げるようにしましょう。
できるだけ油を使わないようにしましょう
炒める時は油の使用を最小限に抑えられるようにテフロン加工のフライパンなどを使いましょう。
油小さじ１杯（４g＝３７kcal）、油大さじ一杯（１２g＝１１１kcal＝おにぎり小１個）
ドレッシングに注意しましょう
普通のドレッシングにはかなりの量の油が使われています。
ドレッシングはノンオイルのものを使うようにしましょう。
ケチャップ、ソース、マヨネーズに注意しましょう ケ
チャップ、ソース、マヨネーズはかなり高カロリーです。
かけすぎに注意してください。
肉は部位を考えましょう。
肉は部位によって脂質の量に大きな差があります。
部位を意識して上手に肉を摂取しましょう。

豚１００gあたりの脂質とカロリー
部位	カロリー（kcal）	脂質（g）
バラ	386	34.6
肩ロース	253	19.2
モモ	183	10.2
ヒレ	115	1.9

牛（和牛）１００gあたりの脂質とカロリー
部位	カロリー（kcal）	脂質（g）
サーロイン	498	47.5
肩ロース	411	37.5
そとモモ	265	20.0
ヒレ	223	15.0