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自分の体を管理しよう2

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体脂肪は率だけでなく重さでも把握しよう

体脂肪率が何%かを把握することは良いことですが、その脂肪が実際は何kgあるのかを把握することはウェイトコントロールする上で役立ちます。
単に%で把握してもどれぐらいの体脂肪が付いているかをイメージしにくいからです。

アドバイスする女性

体重70kg、体脂肪率15%の人と体重70kg、体脂肪30%の人で考えてみましょう。

70kg×0.15=10.5kg
70kg×0.3 =21kg

体脂肪率を15%と30%の差が15%と考えてみるより、体脂肪の重量の差が10.5kgと21kgと考えてみる方が具体的なイメージをしやすいのではないでしょうか?

体脂肪1kgはカロリーに変換すると7200kcalになります。
脂肪細胞には水分が20%含まれているので、体脂肪1kgに含まれる脂肪は800gだからです。

脂肪1gは9kcalなので、9kcal×800g=7200kcal になるのです。

ですから、体脂肪を1ヶ月で1kg減らすためには、7200kcal÷30=240kcalを1日の必要エネルギー量から不足させれば良いということになります。
(必要エネルギー量=基礎代謝+生活活動代謝

逆に体脂肪を1kg増やしたいのであれば、1日あたり240kcal余分に摂取すれば良いのです。

減量の目標値設定

解説する女性体重70kg、体脂肪30%で、3ヶ月で体脂肪率を15%まで落としたい場合

現在の体脂肪=21kg 3ヶ月で15%(30%ー15%)の体脂肪を落とすので、
70kg×0.15=10.5kg の脂肪を減少させなければなりません。

10.5kgを3ヶ月で減らすので、10.5kg÷3ヶ月=3.5kg/月 7200kcal×3.5kg=25200kcal/月のカロリー不足を起こす必要があります。
これを1日あたりに直すと、25200kcal÷30日=840kcal/日のカロリー不足を起こす必要があるということがわかります。

ご飯1膳(150g)で252kcalですから、練習量の増加と食事制限でかなりキツイ減量になることがわかります。

減量は精神的にも、肉体的にも強いストレスがかかりますので、目標がきつすぎる場合、減量期間の設定や減量目標の見直しが必要な場合も出てきます。
減量がある競技の場合、こうした事態に陥らないようオフ期の過ごし方にも注意してください。


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