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練習期に摂りたい栄養素3

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血液に必要な栄養素

血液の質が高いことはアスリートにとってとても重要です。

解説する女性

血液が身体中に酸素や栄養素を運んでくれるおかげで、体の各組織が正常に機能し、傷付いた部分を修復・再生してくれるからです。

「スポーツ貧血」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?
疲労感、頭痛、動悸、耳鳴りなどの症状が起きて、練習、試合でのパフォーマンスも低下し、時にはケガや故障にもつながってしまうので、アスリートは特に気をつけたい症状です。

トップクラスのアスリートでは、男子で7.5%(14人に一人)、女子で22.5%(5人に一人)がスポーツ貧血の症状があると言われています。

スポーツ貧血の原因

  • 減量による栄養不足
  • 溶血
  • 筋肉の損傷、肥大によって鉄の必要量が増加する
  • 発汗によって排泄される

血液

アスリートはトレー二ングが激しく体が衝撃を受ける場面も多いため溶血が起きやすい上、減量が伴う競技の場合は血液の生産に必要な栄養素を食事制限によって十分摂取できないですし、筋肉を損傷から回復させたり肥大させるためにも鉄が使われます。

さらに、発汗量も一般の人より多く、鉄が不足する条件が重なるためスポーツ貧血になりやすいのです。
ですから、アスリートは血液の材料、特に鉄分を十分に摂取する必要があるのです。

血液と鉄

血液の中の赤血球は平均寿命が120日で、毎日1%程度が作りかえられていると言われています。
赤血球の生産には鉄が使われます。

鉄には肉、魚介類に含まれるヘム鉄と野菜や豆、卵、乳製品に含まれる非ヘム鉄があり、ヘム鉄の吸収率は10%~20%、非ヘム鉄の吸収率は数%しかありません。

ただし非ヘム鉄でもビタミンCやタンパク質、クエン酸を一緒に摂ることで吸収率を上げることができるので、野菜サラダにはレモン汁をかけるなど食べ合わせを工夫して鉄の吸収率を向上させるように心がけてください。

溶血

衝撃で赤血球が壊れて減少する現象をいいます。赤血球の生産量が減少量に小美つかないために起こる貧血を溶血性貧血といいます。
トレーニングや試合で着地などの瞬間、足の裏が地面に打ち付けられたり、競技中の激しいコンタクトで毛細血管内の赤血球が押しつぶされて破壊されたりします。


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