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練習期に摂りたい栄養素1

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練習期には十分なタンパク質を摂ろう

練習期に積極的にとってほしい栄養素は「タンパク質」です。
練習期は練習強度が高く、量も多いので体を修復するためのタンパク質の必要量が増加します。
成長期の子供の場合は特にタンパク質の摂取が重要です。

解説する女性タンパク質を多く含む食材には、肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品があります。アレルギーなどがあってこれらの食品を食べれない場合は例外として、これらの食品を毎日、全種類毎日摂るようにしましょう。鶏のささみだけ、卵の白身だけを食べ続けるという食事方法は避けてください。また、補助食品であるプロテインを中心に摂るのではなく、メインは通常の食事から摂取するという意識を持ちましょう。
偏った食材、補助食品中心の栄養補給をしていると、タンパク質を構成している様々なアミノ酸のうち、特定のアミノ酸が不足ししてしまったり、ビタミン、ミネラルといった他の微量栄養素が不足してコンディションが悪化してしまう可能性も出てきます。できるだけ多くの種類の食材からタンパク質を摂るようにしてください。
また、筋肉を作るためには成長ホルモンが必要です。成長ホルモンは運動直後、睡眠時に多く分泌されて筋肉の合成を促進します。ですから、筋肉の成長を特に意識する場合は運動、睡眠の前にタンパク質を摂取することが有効です。

一般に子供は体が小さいので大人よりタンパク質の摂取量が少なくて良いと思われがちですが、実は体重1kgあたりの必要量は子供の方が多いので、おかずは大人と同じぐらいの量が必要になります。

タンパク質必要量の求め方

タンパク質を多く含む食品

食材

1食当たり

(g)

エネルギー

(kcal)

タンパク質

(g)

肉類

牛モモ肉(脂身付き)

100

246

18.9

豚ヒレ肉

80

92

18.2

鶏ささみ2本

90

103

22.1

魚介類

マグロ赤身(メバチ)

100

108

22.8

カツオ

100

114

25.8

さんま

105

326

19.4

卵(M玉)

50

80

19.4

大豆

木綿とうふ

100

72

6.6

乳製品

牛乳

210(200ml)

141

6.9

プロセスチーズ

25

85

5.7

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