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効果的な食材選び2

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食材の選び方について(副菜)

副菜は野菜やキノコ、いも、海草を使った料理のことです。
これらの食材を70g程度使うことで副菜1SVになります。

注目・注意野菜は1日350g以上摂ることが推奨されていますが、そのうち1/3は緑黄色野菜で摂るようにしましょう。

特にアスリートはトレーニングや試合をすることで大量の活性酸素が発生します。
これを体からしっかりと除去して、体を回復させるためには、抗酸化栄養素をたっぷり含んだ緑黄色野菜を十分に摂ることが必要です。

また、キノコは低カロリーなうえ、食物繊維が多いのでウェイトコントロールが必要な時や腸の調子が良くないとき(便秘、下痢など)に腸内環境を整えるのに役立ちます。
さらに、カルシウムの吸収率を向上するビタミンDも含んでいるので、乳製品や小魚、青菜などのカルシウム豊富な食材と一緒に食べるようにしてださい。

いも類は炭水化物を多く含みます。主食になる食品の摂取量が不足しているときや、運動量が多くてエネルギーが不足しがちな時は積極的に摂取しましょう。

緑黄色野菜

1/3は緑黄色野菜を取りましょう!

活性酸素

活性酸素は体内の異物(細菌など)の除去などの有効な働きもありますが、紫外線を浴びたり、一酸化炭素や化学物質を吸ったり、ストレスを感じたり、運動をしたりして大量に発生すると、細胞に損傷を与え老化を促進したり、生活習慣病の原因になったりします。

代表的な緑黄色野菜

食品名

目安量

エネルギー

トマト

1個150g

29kcal

アスパラ

1本20g

4kcal

ブロッコリー

1個260g

84kcal

人参

1本150g

54kcal

かぼちゃ

1個2200g

197kcal

代表的な単色野菜

食品名

目安量

エネルギー

玉ねぎ

1個190g

70kcal

キャベツ

1個1200g

288 kcal

大根

1本1000g 

180 kcal

かぶ

1個80g

16 kcal

レタス

1個300g

40kcal


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