食材の選び方について（主食）
主食にはご飯、パン、うどん、パスタなどの特徴を理解して、どういう目的でどの食品を選ぶかを選択できるようになりましょう。
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食品名 |
目安 |
重さ |
エネルギー |
炭水化物 |
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ごはん |
軽く１膳 |
100g |
168kcal |
37.1g |
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ごはん |
普通に１膳 |
150g |
252kcal |
55.7g |
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ごはん |
大盛りで１膳 |
220g |
370kcal |
81.6g |
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ごはん |
カレー用ご飯 |
220g |
370kcal |
81.6g |
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ごはん |
重箱用ご飯 |
280g |
470kcal |
103.9g |
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ごはん |
どんぶり用ご飯 |
300g |
504kcal |
111.3g |
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ごはん |
レトルトパック |
200g |
336kcal |
74.2g |
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ごはん |
コンビニ弁当 |
250g |
420kcal |
92.8g |
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ごはん |
５分粥軽く１膳 |
100g |
36kcal |
7.9g |
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玄米 |
軽く１膳 |
100g |
165kcal |
35.6g |
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食パン |
4枚切り１枚 |
90g |
238kcal |
420.g |
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食パン |
６枚切り１枚 |
60g |
158kcal |
28.0g |
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食パン |
8枚切り１枚 |
45g |
119kcal |
21g |
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食パン |
１０枚切り１枚 |
36g |
9５kcal |
16.8g |
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フランスパン |
１切れ |
16g |
45kcal |
9.2g |
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ロールパン |
１個 |
30g |
94.8kcal |
14.6g |
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クロワッサン |
１個 |
30g |
134kcal |
14.6g |
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うどん |
１玉 |
240g |
252kcal |
51.8g |
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中華麺 |
１玉 |
240g |
358kcal |
70.8g |
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そうめん |
１人前 |
270g |
343kcal |
69.7g |
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そば |
１玉 |
230g |
304kcal |
59.8g |
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パスタ |
１皿 |
240グラム |
358kcal |
68.2g |
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もち |
１切れ |
50g |
118kcal |
25.2g |
体脂肪が気になる場合は摂取エネルギーコントロールをする必要がありますが、主食となる食材を上手に選択することで摂取エネルギーコントロールが容易になります。
雑穀米がオススメです。
また、白米を玄米に変えたり、雑穀をまぜたりして摂取エネルギーを減らす方法もオススメです。
パン食の方はクロワッサンなどの高脂肪・高エネルギーのものを避けるようにしてください。
一般的には和食より洋食を食べる方が摂取エネルギー量が増える傾向があります。
パンにバターやジャムを使ったり、ソースに油を使うからです。
パンを主食にする場合はパンに何をつけて食べるのか、パスタを主食にする際はどんなソースを使っているのかを意識して、脂質の取りすぎに注意をしてください。
また、玄米には疲労回復に役立つビタミンB１が多く含まれていますので、オススメなのですが、玄米は白米に比べて消化が悪いので、発芽玄米を使ったり、食べる時に多めに噛むように心がけましょう。
