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ミネラルについて3

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ナトリウムとカリウムの水分コントロール

塩分(NACL)として摂取されるナトリウムは水に溶け血液や細胞内液などの液体の浸透圧を一定に保つために必要です。
浸透圧を保つとは、体液中の水分を出入りさせて濃度を一定の範囲に調整するということです。

カリウムはナトリウムと対になって働くことが多いミネラルで浸透圧を調整しながら体液量(水分量)をコントロールしています。

浸透圧イメージ

ミネラル一覧表

多量ミネラル

名称

主な働き

欠乏・過剰症

多く含む食品
100gあたり

ナトリウム

血液や細胞内の水分量のコントロール、浸透圧を一定に保つ。神経細胞の興奮作用 欠乏すると血圧の低下、血液量の減少
過剰になると高血圧
しらす干し6.6g
イワシ丸干し3.8g
赤味噌1.3g
カップ麺6.9g

カリウム

細胞内の浸透圧を一定に保つ。神経の興奮作用 欠乏すると疲労の持続と筋力の低下 アボガド720mg
ほうれん草690mg
納豆660mg
里芋640mg
バナナ360mg

カルシウム

骨の主成分。歯の形成、細胞間の伝達、筋肉の収縮に関与 欠乏すると骨量低下、発育不全 わかさぎ450mg
モロヘイヤ260mg
ヨーグルト120mg
牛乳110mg

マグネシウム

酵素の補因子として代謝を円滑にする 欠乏すると高血圧、代謝不全、発育不全
過剰になると下痢
あさり100mg
イワシ丸干し100mg
カキ74mg
ほうれん草69mg
バナナ32mg

リン

骨、歯の成分。リン酸化合物の成分 欠乏すると骨量低下、発育不全 イワシ丸干し570mg豚レバー340mg
カツオ280mg
納豆190mg

塩素、硫黄、セレン、クロムなどのミネラルは、通常の食事をしていれば不足する心配のないミネラルです。

微量ミネラル

名称

主な働き

欠乏・過剰症

多く含む食品
100gあたり

赤血球のヘモグロビンの成分となって酸素を運搬 欠乏すると鉄欠乏性貧血 豚レバー13.0mg
しじみ5.3mg
あさり3.8mg
納豆3.3mg
小松菜2.8mg

亜鉛

細胞の増殖に必要。多くの酵素の補因子となる 欠乏すると味覚異常、皮膚炎、成長障害 カキ13.2mg
豚レバー6.9mg
しじみ2.1mg
納豆1.9mg

赤血球のヘモグロビンの合成を助け、鉄との結合を助ける 欠乏すると貧血
過剰になるとウィルソン病、肝硬変
牛レバー5.3mg
シャコ3.46mg
カキ0.89mg
納豆0.61mg

マンガン

抗酸化作用のある補酵素の補助因子になる 欠乏すると軟骨の形成不全 モロヘイヤ1.32mg
アシタバ1.05mg
レンコン0.8mg
せん茶0.31mg

ヨウ素

甲状腺ホルモンの材料 欠乏すると発育不全、クレチン病
過剰になると甲状腺機能異常
タラ350μg
イワシ28μg
アジ27μg
カツオ25μg
カキ73μg
昆布
(10g)24000μg


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