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ダイエットの基礎知識(代謝編)

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代謝の基礎知識

1日のエネルギー消費量(総エネルギー消費量)は、基礎代謝量、食事誘発性熱産生、身体活動量の3つで構成されています。
その比率は、だいたい、基礎代謝量(60%)、身体活動量(30%)、食事誘発性熱産生(10%)といわれています。

基礎代謝これまでの常識

運動と消費カロリーの例

  • ウォーキング 10,000歩=約300kcal
  • 座っての通勤=約70kcal/時
  • 立っての通勤=約114kcal/時$
  • サイクリング(時速20km)=約240kcal/時
  • ジョギング(120m/分)=約360kcal/時(1時間7.2km)
  • ジョギング(160m/分)=約480kcal/時(1時間9.6km)
  • 縄跳び(60回/分)=約440kcal/時
  • ゴルフ=約240kcal/時
  • 水泳(クロール)=約900kcal/時

基礎代謝とは体温を維持したり、内臓を動かしたり、脳を動かしたり、といった生きていくために消費するエネルギー量です。
基礎代謝は人種、性別、年齢、体重によって異なりますが、平均的日本人の基礎代謝量の計算式は以下です。

年齢

男性

女性

15才~17才

20.9×体重+363 [kcal]

19.7×体重+289 [kcal]

18才~29才

18.6×体重+347 [kcal]

18.3×体重+272 [kcal] 

30才~49才

17.3×体重+336 [kcal]

16.8×体重+263 [kcal] 

50才~69才

16.7×体重+301 [kcal]

16.0×体重+247 [kcal] 

70才以上

16.3×体重+268 [kcal]

16.1×体重+224 [kcal] 

表を見ていただければ分かると思いますが、男性は女性より基礎代謝量が高く、若い人の方が年配の人より基礎代謝量が高くなっています。

  • 体の体表面が大きいほど熱の放出量が多いので、多くの熱を発生させる必要があります。
  • 体が大きいほど各組織まで栄養素を配給するために、内臓の活動量が上がり多くの熱が発生します。
  • ですから、基礎代謝の高さというのは、体の大きさ、つまり体重に比例するのです。

また、最新の研究では、これまでえ考えられていた割合より、内臓の消費エネルギーが高く、基礎代謝のうち内臓が約60%もあり、基礎代謝の半分以上を占めていることがわかっています。

基礎代謝最新研究

  • 肝臓:27%
  • 脳 :19%
  • 筋肉:18%
  • 腎臓:10%
  • 心臓:7%
  • その他:19%

基礎代謝を高める4つの方法

  1. 筋肉量を増やす、柔軟にする
    最新の研究ではこれまでいわれてきたより、筋肉の基礎代謝に占める割合は小さいことがわかってしますが、それでも基礎代謝の約20%と基礎代謝に占める割合は大きいので、筋肉量を増やすことで基礎代謝を増やすために有効な方法だと考えれます。
  2. 内臓の機能を高め代謝を上げる
    これまで考えられてきたより、基礎代謝に占める内臓の割合の方が多いことがわかったのですから、内臓の機能を高めることで基礎代謝を増やすことを考えましょう。
  3. 呼吸力を高める
    酸素を使わないエネルギー消費もありますが、基本的には代謝を行うためには酸素が必要です。呼吸力を高めることで体に入る酸素量を増やして基礎代謝を増やしましょう。
  4. 栄養バランスを意識する
    代謝するためには、酸素、酵素、補酵素、ビタミン、ミネラルなどが必要です。代謝に必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。

筋肉量を増やす、柔軟にする

筋肉量を増やすためには筋力トレーニングを取り入れることが効果的です。
特に大きな筋肉、太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉や、脂肪を燃やす褐色脂肪細胞が豊富に存在する背中、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが有効です。

また、筋肉が硬くなっていると血流状態が悪化し代謝量が低下してしまいます。
ストレッチやマッサージ、温めるなどのケアをして柔軟な筋肉を維持しましょう。

内臓の機能を高める

内臓の中でも肝臓の代謝量は基礎代謝の27%と非常に大きくなっています。
ですから肝臓の機能くなれば、基礎代謝は大幅に増加します。
肝臓も含めた内臓の代謝量を高めるこは基礎代謝を増加するためには効果の高い方法ですから、内臓全体の機能を高めていきましょう。

そのためには内臓が健康でなくてはなりません。健康な内臓は正しい位置にあって、血流状態が良好です。
また、自律神経が整っていることも内臓機能を高めるためには大切です。

また、腸の状態が悪くなると代謝に必要な栄養素を吸収できなくなってしまいます。
腸の状態を良くすることも代謝を向上させるためには大切です。

呼吸力を高める

肺活量に個人差はありますが、男性、女性とも1回の空気の交換量は500CC前後だといわれています。
酸素が1ℓ消費された場合に生じるエネルギー量は約4.85kcalと言われていますので、普通に呼吸をしていれば十分に酸素は摂取できるのですが、呼吸は自律神経の働きと強い関わりがあるので、安定した呼吸(特に吐く力)ができるようになると基礎代謝が大幅に向上します。

また、普段から浅い呼吸をしている人は呼吸に関わる筋肉が弱く、硬いので空気を吸い込む力量が減っています。
緊張状態が続くとさらに呼吸が浅くなり、酸素不足の状況も起きてきますので、普段から大きく呼吸ができるようにトレーニングしていきましょう。

栄養バランスを意識する

代謝するためには、酸素、酵素、補酵素、ビタミン、ミネラルなどが必要です。

  • 糖質を代謝するためにはビタミンB1
  • 脂質を代謝するためにはビタミンB2
  • タンパク質を代謝するためにはビタミンB6
    が欠かせません。また、代謝を向上させるαリポ酸、コエンザイムQ10など代謝を向上させる栄養素もあるので、正しい知識を持って必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。


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