脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの代表的な働きや欠乏症、１日の摂取の目安をまとめてみました。
ビタミンの働きや使い方を整理するためにお役立てください。
脂溶性ビタミン早わかり表
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名称 |
主な働き |
主な欠乏症 |
多く含む食品 （１００gあたり） |
１日の 推奨量 |
| ビタミンＡ | 皮膚や粘膜を正常に保つ。目の機能を助ける抗酸化作用 | 夜盲症、子供の成長障害、免疫力低下など | 鶏レバー1400μgRE、イカ1500μgREモロヘイヤ | 男性：850μRＥ女性：700μRＥ
上限量：2700μRＥ |
| ビタミンD | カルシウムの吸収促進骨作りを助ける | 大人は骨軟化症子供はくる病 | イクラ44.0μg、サケ32.0μg、サンマ19.0μgマイタケ3.4μg、エリンギ1.8μg、卵1.8μg | 男性：5.5μg 女性：5.5μg
上限量：50μg |
| ビタミンＥ | 老化やガンを予防する抗酸化作用血管拡張作用 | 溶血性貧血など | うなぎの蒲焼4.9mg、イカ2.1mg、モロヘイヤ6.5mg、赤ピーマン4.3mg、アーモンド（10g）3.1mg | 男性：7.0mg 女性：6.0mg
上限量 |
| ビタミンK | 血液を凝固骨作りを助ける。 | 出血しやすくなる | モロヘイヤ640μg、あしたば500μg、ニラ330μg、ほうれん草270μg、納豆600μg | 男性：75μg 女性：65μg
上限量：設定されていません |
水溶性ビタミン早わかり表
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名称 |
主な働き |
主な欠乏症 |
多く含む食品 （１００gあたり） |
１日の 推奨量 |
| ビタミンB１ | エネルギー産生に必要糖質の代謝を助ける
疲労回復を助ける |
脚気ウェルニッケ脳症
手足のしびれなど |
豚肉0.98mg、うなぎの蒲焼0.75mg、ぶり0.24mg、大豆0.83mg、そら豆0.3mg、まいたけ0.25mg | 男性：1.3mg女性：1.1mg上限量：指定なし |
| ビタミンB２ | エネルギー産生に必要主に脂質の代謝を助ける | 口内炎口角炎
皮膚炎など |
豚レバー3.6mg、イワシ丸干し0.41mg、カレイ0.41mg、ブリ0.39mg、納豆0.56mg、卵0.43mg | 男性：1.5mg 女性：1.2mg上限量：指定なし |
| ビタミンB６ | 主にたんぱく質の代謝を助ける | 脂漏性皮膚炎湿疹など | 牛レバー0.89mg、鶏ささみ0.66mg、マグロ0.85mg、カツオ0.75mg、サケ0.64mg、バナナ0.38mg | 男性：1.4mg 女性：1.1mg
上限量 女性：45mg 女性：40mg（70歳以上） |
| ビタミンB１２ | 赤血球の合成を助ける | 正常な赤血球ができない巨赤芽球性貧血
神経障害 |
鶏レバー44.4μg、シジミ62.4μg、あさり52.4μg、イワシ丸干し29.3μg、サンマ19.3μg、カキ28.1μg | 男性：2.4μg女性：2.4μg
上限量：設定なし |
| ナイアシン | エネルギー産生に必要糖質、タンパク質、脂質の代謝を助ける | ペラグラ（皮膚炎、下痢、神経障害などの症状）や皮膚炎など | 豚レバー14mg、鶏ササミ11mg、カツオ19mg、マグロ14.2mg、サバ11.8mg、イカ6mg | 男性：14mgＮＥ女性：１１mgＮＥ
上限量 女性：250mg（65mg） 男性：300mg（75mg）（70歳以上） |
| パントテン酸 | エネルギー産生に必要糖質、タンパク質、脂質の代謝を助ける | 成長障害、皮膚炎、体重減少など | 豚レバー7.19mg、サケ1.67mg、エビ1.11mg、モロヘイヤ1.83mg、エリンギ1.61mg、納豆3.6mg | 男性：６mg女性：５mg
上限量：設定されていません |
| 葉酸 | 赤血球の合成を助ける細胞分裂により新しい細胞ができるのを助ける | 正常な赤血球ができない巨赤芽球性貧血 | 牛レバー1000μg、モロヘイヤ250μg、ブロッコリー210μg、ほうれん草210μg、アスパラガス190μg | 男性：240μg 女性：240μg
上限量：1400μg （70歳以上：1300μg） |
| ビオチン | 皮膚や毛髪を健康に保つ糖質、タンパク質、脂質代謝を助ける | 皮膚炎脱毛など | 鶏レバー232μg、イワシ17.1μg、サケ12.3μg、アサリ22.7μg、卵250μg | 男性：５０μg女性：５０μg
上限量：設定されていません |
| ビタミンC | 抗酸化作用で老化やガンを防ぐコラーゲンの合成を助ける | 歯茎から出血する壊血病皮下出血など | 赤ピーマン170mg、ブロッコリー120mg、ゴーヤ76mg、ジャガイモ35mg、レモン1000mg、いちご62mg | 男性：100mg女性：100mg
上限量：設定されていません |
| 単位の読み方μg（１μg＝100万分の１g） μgRE（マイクログラムレチノール当量：動物性食品に含まれるレチノールの量と、主に植物性食品から摂取されるβ-カロテンなどのカロテノイドが体内でビタミンA作用をする場合の換算量との合計） | ||||
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