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食物繊維について

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アスリートにとっての食物繊維

厚生労働省策定の食事摂取基準によれば、1日あたりの目安量は30~49歳では男性26g、女性20g、50~69歳では男性24g、女性19gとなっています。
おおよそ1000kcalに対して10gの食物繊維を取ることが望ましいとされています。

しかし、日本人の平均摂取量は14.3g、15~50才だと平均12.9gという統計が出ています。
(最低でも成人男性で1日20g、成人女性せ18g摂取しましょう!)
注目・注意特にアスリートには十分な食物繊維を摂ってもらいたいものです。
例えば、筋肉量を増やしたり、体の修復能力を高めるためにタンパク質を沢山摂っていると、通常よりも食物が腸内に留まる時間が長くなって悪玉菌が繁殖しやすくなってしまうからです。

水分と食物繊維を十分に補給することで腸内環境を正常に保つことができるようになります。

腸内環境を正常に保つことは・・

  • 栄養の吸収バランスを保つ
  • 代謝機能を正常に保つ
  • 血液の質を向上させる
酸素や栄養の運搬能力が高まる(心肺機能の向上)
  • 副交感神経の働きを高める
    体の修復能力や免疫力を高める
    血流が良くなり酸素と栄養が体の各部に運ばれる(心肺機能の向上)

などにつながるので、アスリートとしての強い体を維持するために、腸内環境を正常に保つことは欠かせない要素なのです。

食物繊維の働き

  • コレステロールなど脂質の吸収を抑えて体外に排泄
  • 胃腸を通るとき水分を吸収してボリュームがでるので満腹感を得やすい
  • 大腸を刺激して排便を促す
  • 善玉菌を増やし腸内環境を調える
    腸内には100兆個もの細菌が住み着いていて、病原菌、有害金菌を排除して体を守っています。
    善玉菌はビフィズス菌、乳酸菌、悪玉菌は大腸菌、ウェルシュ菌です。
    善玉菌を増やすには、ビフィズス菌、乳酸菌を含むヨーグルト、チーズ、キムチ、ぬか漬け、納豆を摂ったり、えさになる食物繊維やオリゴ糖を積極的に摂ると効果的です。

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

胃腸

食物繊維で腸内環境の向上を!

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には脂質や炭水化物の吸収を遅らせる働きもあるので、持久系のスポーツなどで長時間安定した糖をを使うために利用することができます。
また、水溶性食物繊維には保水性があるため、水溶性食物繊維を摂ることで食物の腸内滞留時間が長くなり、腹持ちがよくなるので、減量が必要なアスリートの食事制限にも大きな力を発揮してくれます。(白米には水溶性食物繊維は含まれていません)
また、乳酸菌のえさになって乳酸菌を増やしてくれます。

水溶性食物繊維の役割

  • 糖の吸収を遅らせる(持久力の向上)
  • 腹持ちを良くする(減量)

水溶性食物繊維が多く含まれる食品

海藻類、野菜、果物

詳しくはこちらをご覧ください。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は便通を良好にしてくれるので腸内環境が向上します。
便のかさを増やして、便が動くスピードをアップさせるので、何らかの毒素などがある場合はそれを素早く体外に出してくれます。

不溶性食物繊維の役割

  • 便通の改善
  • 腸内環境の向上
  • 免疫機能の向上

不溶性食物繊維が多く含まれる食品

穀類、根菜類、豆類
詳しくはこちらをご覧ください。

食物繊維の摂取のポイント
大豆

  • 精製された白米を押麦、玄米などに変えてみましょう。
  • 精製された小麦を使ったパンをライ麦パン、全粒粉パンなどに変えてみましょう。
  • 大豆、納豆など、豆製品をを積極的に食べましょう。
  • おやつやおつまみには、えだまめや栗を食べてみましょう。
  • 野菜や果物も積極的に必ず食べましょう。


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