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糖質について3

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運動状況と糖質の摂取量

運動条件

糖質摂取量の目安

運動後素早く(4時間以内)に回復したい場合

1〜1.2g
kg(体重)の実施運動1時間あたり

回復期間が1日程度の場合

低強度トレーニングを継続して実施している人 5〜7g
kg(体重)の1日あたり
中〜高強度の持久性運動を実施 7〜12g
kg(体重)の1日あたり
1日での運動時間が4〜6時間以上で、強度の高い運動を実施 12g以上
kg(体重)の1日あたり

糖質の摂取量は運動の強度、継続時間、回復期間を考えて決定します。

ですから、

  • 自分がどの程度の強度で、どれぐらいの時間運動をしているかを把握していること
  • 摂取目的が試合や練習の合間の急速な回復を目指すのか?それとも、1日を通しての回復を目指すのか?を明確に意識して摂取すること

が大切です。

例えば、体重70kgの場合で、練習期であるため午前と午後の集中トレーニングを行うため、その間に体を回復させ、午後のトレーニングの質を向上させたいと考える場合、午前の練習時間が3時間で高強度であれば、1.2(g)×70(kg)×3(時間)=252gの糖質を練習後に摂取します。

ドリンクを持つ女性

練習後の糖質補給は吸収の速いスポーツドリンクが便利です

また、午前と午後の合計運動時間が6時間だとすると、12(g)×70(kg)=840gの糖質を摂取する必要があるので、練習間に摂取した糖質を差し引いて、840g-252g=588gの糖質を食事などから摂取することになります。

また、短時間で回復し値場合は吸収スピードの速いハイポトニッック系のスポーツドリンクで摂取ると良いでしょう。
また、練習後にじっくり体を回復させたい場合は吸収の遅い果糖を含んだバナナなどの果物も摂取すると良いでしょう。


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