タンパク質を食事からも摂ろう
プロテインやアミノ酸サプリメントなどでタンパク質を摂る事も大切ですが、やはり通常の食事からしっかりと栄養を摂取する習慣をつけましょう。
筋力をつけたい、筋力をアップしたいと考える場合プロテインの主成分であるタンパク質さえたくさん摂ってさえいれば良いかといえば、そうではありません。
筋肉を作るためには色々な材料が必要なのです。
糖質
筋肉をつくるためにはタンパク質を合成するためのエネルギーが必要です。このエネルギーを出してくれるのが糖質です。
脂質
細胞膜の材料になっています。脂溶性のビタミンの吸収を促進します。
ビタミン
ビタミンCは活性酸素から体を守る上、体内のさまざまなホルモン、アミノ酸、コラーゲンの合成にも関わっています。
ビタミンEも活性酸素から体を守る上、筋肉での酸素の利用を助けます。
ビタミンＢ12はエネルギーの生成や赤血球細胞をつくる働きを助けます。筋肉の成長にも関わっていています。
ミネラル
カリウムは筋肉の収縮と成長に必要なミネラルです。
セレンはハードなトレーニングやストレスによって免疫系に大きな負担がかかると、筋肉をつくる同化ホルモンのレベルも低下してしまいます。セレンは体の防衛システムである免疫系の働きの維持・向上させ、これを予防します。
亜鉛が不足すると筋肉の成長に欠かせません。筋肉を成長させるために必要なテストステロンとインスリン様成長因子（IGF）-１を増加させるからです。また、体内には約100種類の酵素がありますが、これらの酵素の活性化には亜鉛が不可欠です。また、免疫系の機能補助、筋肉の成長と再生の促進、傷の治癒などにも必要です。
鉄は血液が酸素を運ぶために必要です。鉄が不足すると高い強度でのトレーニングができなくなってしまいます。
食事からしっかりと！！
つまり、糖質も脂質もビタミンもミネラルも筋肉を合成したり、守ったり、トレーニングの質を向上させるために必要な栄養なのです。
代表的な栄養素だけをご紹介しましたが、筋肉を作り、守って、体を正常に機能させるためのためにはとてもたくさんの栄養素が必要です。ですから、補助食品やサプリメントだけに頼らず、食事から色々な種類の食品を食べることが重要なのです。
タンパク質の多い食品
|
食品名 |
エネルギー（kcal） | タンパク質（g） | |
|
肉 |
鶏ササミ |
114 |
24.6 |
| 豚ヒレ |
115 |
22.8 |
|
| 豚モモ |
183 |
20.5 |
|
| 鶏胸肉 |
244 |
19.5 |
|
| 豚ロース |
263 |
19.3 |
|
| 牛モモ |
246 |
18.9 |
|
| 鶏モモ |
200 |
16.2 |
|
| 牛バラ肉 |
517 |
11.0 |
|
|
魚 |
カツオ |
114 |
25.8 |
| マグロ |
108 |
22.8 |
|
| サケ |
154 |
21.7 |
|
| アジ |
121 |
20.7 |
|
| サンマ |
310 |
18.5 |
|
| ウナギ |
255 |
17.1 |
|
|
食品名 |
エネルギー（kcal） | タンパク質（g） | |
|
卵 |
鶏卵 |
151 |
12.3 |
|
豆 |
きなこ |
437 |
35.5 |
| 納豆 |
200 |
16.5 |
|
| 豆腐（木綿） |
72 |
6.6 |
|
|
乳 |
プロセスチーズ |
339 |
22.7 |
| プレーンヨーグルト |
62 |
3.6 |
|
| 牛乳（普通） |
67 |
3.3 |
|
|
備考 |
全て食品１００gあたりでの表記です。文部科学省の食品成分データベースは、目的の成分の含有量が多い食品を順位で検索できるなどとても調べやすいです。 | ||
タンパク質の不足ととりすぎ
タンパク質が不足すると、筋肉量の減少、体力や免疫力の低下を引き起こします。
怪我をしやすくなり、感染症にかかりやすくなってしまいます。
反対に、タンパク質を摂り過ぎは胃腸など消化吸収系、肝臓（タンパク質の利用）、腎臓（タンパク質の排泄）に負担をかけてしまいます。
自分の1日のタンパク質摂取量をしっかりと把握した上でプロテインやアミノ酸サプリメントを使うようにしましょう。
体重１kgあたり２g以上摂取するとトレーニングの効果が得にくくなるばかりでなく、体への負担が大きくなって、心身の不調の原因になってしまいますので気をつけましょう。
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