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アスリートのタンパク質摂取法2

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筋肉を増強したい時のタンパク質摂取(食事例とポイント)

朝食

チーズ

吸収の速いタンパク質を選びましょう!

  • タンパク質源
    卵の白身、無脂肪チーズ
  • ポイント
    吸収の速いタンパク質を選びましょう。
    睡眠中のに体の回復やメンテナンスのためにタンパク質が消費されるので、目が覚めた時はタンパク質が不足している状態になっています。
    筋肉に速くタンパク質を送り込んで、同化(筋肉をつくる)作用を促進しましょう。
  • 参考量
    タンパク質38g

昼食

肉

吸収が遅いタンパク質を選びましょう!

  • タンパク質源
    脂肪の少ない牛肉
  • ポイント
    消化の遅いタンパク質を摂ることで、午後の時間帯の内できるだけ長い時間、筋肉にアミノ酸を供給し続けましょう。
    牛肉にはクレアチンや亜鉛(筋肉をつくるホルモンであるテストステロンの分泌を高める)、ビタミンB群も含まれています。
  • 参考量
    タンパク質51g

トレーニング前(トレーニング開始時刻から90〜120前)

プロテイン

BCAAの含まれたプロテインと吸収の速い炭水化物を合わせて撮りましょう。

  • タンパク質源
    プロテイン
  • ポイント
    吸収の速いタンパク質を選びましょう。分岐鎖アミノ酸(BCAA)が含まれているプロテインをトレーニング前に摂ることでテストステロンのレベルを維持できるので、筋肉の分解を防ぐことができます。
    また、インシュリン(強力な同化ホルモンです。栄養素の取り込みを進ます)の分泌をうながすために、炭水化物を一緒に摂取するしましょう。
    吸収の速い炭水化物(ジュースやアイソトニック系のスポーツドリンクなど)を一緒に摂る良いでしょう。
  • 参考量
    タンパク質35g、炭水化物56g

食べたものが未消化のままトレーニングをしても、消化のために内臓に血液が集まっているので効率良いトレーニングガできません。
食べ物の内容と時間を考えて食べるようにしましょう。

消化には、揚げ物のような脂っこいものは4時間以上胃袋のなかに留まり、卵や脂身の少ない肉なら2~3時間、パンやご飯などは1~2時間かかります。
最も胃内滞留時間が短いのは個体ではなく液体、つまりジュースなどのドリンクで、1時間程度で胃での消化が完了するようです。

ですから、プロテインとジュースなど消化の速いものであれば1時間前でも大丈夫でしょう。

トレーニング後(トレーニング終了時刻から30分以内)

プロテイン2

プロテイン ホエイ+ガゼイン+炭水化物で摂りましょう。

  • タンパク質源
    ホエイ、カゼイン混合タイプのプロテイン
  • ポイント
    トレーニング後にホエイと単純炭水化物を一緒に摂ると、異化作用(筋肉の分解)を抑えることができる上、インシュリンや成長ホルモンの分泌を促進することができます。インシュリンはトレーニングよってダメージを受けた筋肉の修復を促進し、成長ホルモンは強力な同化(筋肉をつくる)作用があります。ホエイは短時間で消化・吸収されるので、消化速度の遅いカゼインと一緒に摂ることでアミノ酸が長時間にわたって供給さつづけ、筋肉をつくる働きが維持されます。
    単純炭水化物はとはブドウ糖(グルコース)や果糖(フルクトース)などの糖類、精白した穀類など、消化・吸収の速い炭水化物のことをいいます。ジュースやアイソトニック系のスポーツドリンクなどを一緒に摂る良いでしょう。
  • 参考量
    タンパク質45g、炭水化物70g、

夕食

焼き鮭

吸収速度が遅くなるように工夫しましょう!

  • タンパク質源
  • ポイント
    
タンパク質の吸収速度が遅い食材を選びましょう。
    鮭は脂肪が多く含まれているのでタンパク質の吸収速度が遅くなります。鮭に含まれるオメガ-3(n-3系)脂肪酸は、筋肉内のグルタミン(筋肉を分解する異化作用を抑える働きを持つアミノ酸)の損失を防ぐ働きがあります。
  • 参考量
    タンパク質47g、脂肪20g。

就寝前

プロテイン

ミセル・タイプ(膠質状)のカゼインを含んだプロテインを摂りましょう!

  • タンパク質
源
    ミセル・タイプ(膠質状)のカゼイン
  • ポイント
    牛乳などに含まれるミセル・タイプのカゼインは胃の中でゼリー状に固まるので、吸収速度がとてもに遅くなるので、睡眠中の長い時間、筋肉にアミノ酸を供給することができます。
    アミノ酸が睡眠中に不足しないので、体内の栄養素が不足すると量が増えるコルチソル(筋肉の分解に働く異化ホルモン)の働きを抑えることができます。
  • 参考量
    タンパク質65g

まとめ

タンパク質の摂取方法は、トレーニングの目的や時期によって大きく変わってきます。今回は筋肉を増強したいばいのタンパク質摂取のポイントを、朝食、昼食、トレーニング前、トレーング後、夕食、就寝前の5食に分割して摂取する場合のポイントを各食事ごとにまとめてみました。効率よくトレーニングの結果を得るためには、結果を引き出す食事法を実践することが大切です。

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