タンパク質必要量
一般的にはタンパク質の1日の摂取量の目安は体重１ｋｇあたり１ｇ程度と言われます。
つまり、体重５０ｋｇの人なら５０ｇ／日、体重７０ｋｇの人なら７０ｇ／日、ということなります。
もう少し正確に出したい場合は下記の表を使って計算してください。
体重１kgあたりのタンパク質必要量
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年齢（歳） |
男性推奨量（g） |
女性推奨量（g） |
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6〜7 |
1.6 |
1.4 |
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8〜9 |
1.4 |
1.5 |
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10〜11 |
1.4 |
1.4 |
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12〜14 |
1.2 |
1.2 |
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15〜17 |
1.1 |
1.1 |
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成人（30〜49） |
0.9 |
0.9 |
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計算例 |
１日に体重１kgあたりの必要量を表していますので 49際男性、体重72kgの場合 72（kg）×0.9（g）＝64.8g
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アスリートのタンパク質必要量
しかし、アスリートの場合はタンパク質がもっと大量に必要になります。
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トレーニング内容 |
１日に体重１kgあたりの必要量（g） |
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スポーツ愛好者 |
0.9〜1.1 |
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筋力トレーニング（維持期） |
1.2〜1.4 |
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筋力トレーニング（増強期） |
1.7〜1.8 |
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持久性トレーニング |
1.2〜1.4 |
| １０代は１０％程度増量して計算してください。 | |
ただし、１回の食事で摂ったタンパク質は４０g程度までしか吸収できませんので、１日のタンパク質必要量が１２０gを超える場合は、朝食、昼食、夕食の３回以外に補食を取り入れて分割して摂取すると効果的でし、１２０g以内であっても分割して摂取する方が吸収しやすいようです。
アスリートのタンパク質摂取法
実際の摂取量においては、時間帯によってたんぱく質摂取の目的が変わってきますので、どんなタンパク質をどんな栄養素と一緒にとると良いかが異なってきます。実際の摂取のポイントについては別の機会に解説します。
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