無酸素運動と有酸素運動

2015Apr29
トレーニングの基礎知識目的別トレーニング

無酸素運動と有酸素運動

無酸素運動トレーニング

ＡＴＰ－ＣＰ系システム、解糖系系システムのみを使ったトレーニングは１分３０秒程度までしかできないため、１セットで無酸素運動を行えるのは１分３０秒程度までとになります。逆にいえばそれ以上長く動作できる程度の負荷でトレーニングを行っても速筋が動員されていないので、途中まで速筋を刺激できていないということになります。

無酸素運動

ですから、動作のスピード、使用する負荷の重さを調整して１分３０秒で限界になるトレーニングトレーニングを行うことで効率よく筋肉を肥大させることができるのです。

つまり、筋肉を効率よく肥大させる無酸素運動は、

狙った筋肉を効率よく動かすトレーニング種目の選択
狙った筋肉を１分３０秒で限界追い込むための負荷の設定と動作のスピードの設定
筋肉に乳酸が溜まった状態で心肺機能を回復させ、しっかりと種目をこなせる短めのインターバル設定

がポイントということになります。

有酸素運動トレーニング

脂肪の燃焼や持久力の向上が目的であれば、酸化系（有酸素系）システムを使うトレーニングが効率的です。
有酸素運動で脂肪燃焼や持久力の向上を目指すのであれば、心拍数とトレーニング効果の関係を理解して行うと良いでしょう。

心拍数トレーニング

有酸素運動では心拍数の管理が効率に影響します！

ATとは「無酸素閾値（Anaerobic Threshold）」のことで、乳酸の生成量と除去量が均衡していていて、それ以上筋肉中に乳酸が蓄積されなくなっている状態のことです。
つまり、「この強度なら、まだまだ動き続けられる」という強度の上限の強度のことです。

ATトレーニングは、それ以下の強度のトレーニングと比べて、心肺機能（酸素摂取、使用能力）と乳酸の除去能力をの向上の効率良いトレーニングが行えます。ATトレーニングを取り入れることで、それまでのトレーニングが楽に感じられるようになっていきます。

LTとは「乳酸性作業閾値（Lactic acid Threshold）」のことでここを越えるとパフォーマンスに影響を与えるほどの乳酸を発生するギリギリの強のことです。
乳酸ができないのでATトレーニング比べ長時間のトレーニングを行えます。

ATトレーニングになってしまうと、持久力を向上させるための長時間のトレーニングができなくなってしまいます。
持久力を向上させるためにはLTトレーニングを積極的に取り入れましょう。

LTトレーニングの時間計画の例

インターバルＬＴトレーニング １週間に２回、３分間のインターバルを入れた１０分間のＬＴトレーニングを５セット行います。
連続ＬＴトレーニング １週間に２回、３０分間連続のＬＴトレーニングを行います。

心拍ゾーンと運動強度の設定

心拍ゾーンと運動の目的
目的	心拍数（％） [最大心拍数に対しての％]	トレーニング強度	体感レベル	回復時間
瞬発力・運動能力向上	90-100%	無酸素トレーニング	限界だ	24〜72H
筋力・基礎代謝量向上	8５-90%	ATトレーニング	キツイけどまだ余裕あり	24H
持久力向上	70-8５%	LTトレーニング	少しキツいでも気持ち良い	12〜24H
脂肪燃焼・体重減量	４0-70%	有酸素トレーニング	楽	12H
ウォーミングアップ	0-40%	ウォーミングアップ
最大心拍数：拍動が最も速くなった時の心拍数です。206.9 －（0.67×実年齢）（２２０－年齢で算出しても良い）心拍（%）=（心拍数－安静時心拍数）÷（最大心拍数－安静時心拍数）×100 目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×（心拍数上限率）＋安静時心拍数最大心拍数が190bpm、安静時心拍数が60bpmの人が有酸素トレーニングを行いたい場合、（190-60）×70％+60=151　心拍数が151を超えない範囲でトレーニングをすることになります。