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筋力トレーニングの効果的負荷設定

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負荷設定の重要性

筋力トレーニングを効果的に行うためには、どれだけの負荷を使ってトレーニングするかを決める負荷設定とても重要です。
負荷設定の考え方として、最初に知っておいて欲しいのは、負荷の基準が「何kg」といった絶対的な数値ではなく、「何回その種目を行える負荷なのか」という相対的な基準だということです。

注目・注意

筋力トレーニングの目的が

  • 筋力や瞬発力の向上なのか?
  • 筋肉の肥大や代謝量の向上なのか?
  • 筋肉の持久力向上なのか?

といった目的に合わせて「何回その種目を行える負荷なのか」を設定していきます。

一般的には、「目標の回数をこなせる」ことが重要視される傾向があり、100回できた、200回できた・・と、その種目を行える回数を伸ばしていくことに喜びを感じている人も少なくないようです。
また、数10回~数100回できてしまうような極端に軽い負荷で筋トレをしていることが多いようです。

しかし、筋力や瞬発力の向上であれば、1~5回、筋肉を肥大させるためのトレーニングであれば、8~12回程度が限界になる負荷を使うことでトレーニングは効率的になり、高い効果が得られるのです。
筋肉は限界まで追い込まないと大きな効は得られないのです。

目的に対して負荷の設定が軽すぎると筋肉が限界を感じるまでに、かなりの精神力と体力をつぎ込まなくてはなりませんので、対象の筋肉を限界に追い込む前に諦めてしまうことが多くなっ てしまうので、負荷設定が軽すぎると苦しいだけで効果を得難いトレーニングになってしまいます。
つまり、重い負荷を使ったほうがトレーニングが楽なのです。

目的(効果) 行える限界の回数

筋力アップ・瞬発力強化

1~5回

筋肉肥大・代謝量の増加

8~12回

筋持久力の向上

20~30回

斬新性過負荷の原則というものがあって、筋肉は負荷を高めたり、回数を増やして限界値を伸ばしていかないと発達しないのです。
筋肉に「もっと成長しないと・・」と感じさせることが必要なのです。

ですから、筋力トレーニングでは、

  • ある程度重い負荷使うこと
  • 限界の回数まで行うこと

が必要なのです。

ですから、理想的な筋肉の状態(強さ、大きさなど)になったら、負荷を増加させることをやめて、同じ負荷を使用することで、その理想的な状態を維持することもできるということです。

重量挙げ

目的に合わせた負荷調整は重要です!

漸進性過負荷の原則

「漸進性の原則」と「過負荷の原則」の2つに分けて考えることができます。

漸進性の原則:「漸進」という言葉の意味は「順を追って少しずつ進んでいくこと」です。
つまり、トレーニング負荷を少しずつ増やしていく必要があるということです。

過負荷の原則:目的とする適応(例:筋肥大、筋力・筋パワー向上)を引き起こすためには、身体が日常的に受けている(慣れている)刺激を超える刺激(=過負荷)を身体に加える必要があるということです。


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