岐阜市パーソナルトレーニング Cocona

筋肉量を増やすためのトレーニング

筋肉を鍛えて基礎代謝を高めるには大きな筋肉を使ったトレーニングが有効です。
体の中で大きな筋肉は大胸筋、腹直筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスです。

最大筋力の７０～８５％程度の負荷を使って６～１２回程度を１セットとして４～６セット行いましょう。
６回で限界と感じたら最大筋力の８５％、１２回で限界と感じたら最大筋力の７０％で行っていると考えられます。

軽く行えてしまうようなら手足に負荷をかけましょう。
反対に１２回以下しかできない場合は、静止時間を短くしたり、動きを小さくして強度を調整してください。

セット間の休息時間は１分程度で行います。

体脂肪を減らすために有酸素運動を取り入れるなら、筋力トレーニングを行った後に２０分以上行うようにしましょう。有
酸素運動でも筋肉は疲労するので、有酸素運動の後に筋トレーニングをすると十分な負荷を筋肉にかけられなくなって効果低くなってしまうからです。

バックキック

1. 四つん這いの状態から腕と脚を片方ずつ伸ばします。
   腕と脚は対角になるようにしましょう。（右腕と左脚、左腕と右脚）
   

   バックキック１

2. 一度静止しましょう。
５秒から１０秒程度静止してみましょう。
3. 腕と脚を曲げて肘と膝をくっつけましょう。
   

   バックキック２

4. 一度静止しましょう。
   ５秒から１０秒程度静止してみましょう。

ヒップリフト

1. 両ひざを立てた状態で仰向けに寝転びましょう。
   強度を高めたい場合はお腹の上に負荷を載せましょう。
   

   ヒップリフト１

2. 体がまっすぐになるまで腰を持ち上げましょう。
   

   ヒップリフト２

3. ５秒から１０秒静止してみましょう。

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