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成人期の女性の食事

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引き締まった 美しい体とは

一般的には体重が軽くいことをスリムと言っていますが、体重が軽いだけでは引き締まった美しい体にはなりません。
筋肉と脂肪では筋肉の方が重いので、体重が同じなら筋肉が多い方が引き締まった美しい体に見えます。

注目・注意

健康的で引き締まったプロポーションになるためには、体のアウトラインを作る筋肉に適度なボリュームを作りながら体脂肪を適度に減らすことが大切です。女性の場合体脂肪率が20%前後が引き締まって見える目安になります。

男性

女性(15歳以上)

健康的な体脂肪率

10〜19%

20〜29%

軽度肥満

20%以上

30%以上

中等度肥満

25%以上

35%以上

重度肥満

30%以上

40%以上

日本肥満学会による肥満の目安です。

筋肉の量を増やすことに抵抗がある女性も少なくないようですが、女性はテストステロン(男性ホルモン)が少ないので筋肉が男性と比べてつきにくい傾向があります。
ですから、筋肉質に見えるほど筋肉をつけるためにはアスリート並みのハードなトレーニングをする必要があります

ですから、一般の女性が行うトレーニングで筋肉質になってしまうことはありませんので、積極的に筋力トレーニングを行って健康的で美しいプロポーションを作りましょう。
また、筋肉は糖質や脂質からエネルギーを作り出し消費する大切な組織で、基礎代謝の約20%をまかなっています。

つまり、筋肉量が多い人の方が消費エネルギーが大きいため、

  • 同じだけ食べたのなら筋肉量が多い人の方が太りにくい
  • 同じ運動量をこなした時、筋肉量が多い人の方が体脂肪を減らしやすい

ということを覚えておきましょう。

加齢変化を意識しましょう。

加齢変化を意識しましょう。

成人期に入った女性の体脂肪率は加齢にともない緩やかに上昇していく傾向があります。
基礎代謝量の低下により、加齢とともに体脂肪がつきやすくなってくるからです。

基礎代謝量を維持するためにも、適度な運動続けることと年齢に応じた食事の量とバランスを取っていくことが大切です。

食事で気をつけてほしいこと

  • 基礎代謝の低下から若い時と同じ食生活では体脂肪が増加してしまいます。
    自分のエネルギー消費量を知って食事量を調節しましょう。
    生活活動代謝年齢・性別別エネルギー必要量基礎代謝の求め方
    エネルギー必要を計算してくれるサイト
  • 運動する日と全くしない日の消費エネルギー量を調べておきましょう。
    活動量によって食事量を調整することが大切です。
  • 極端な食事制限はやめましょう。
    何も食べない、食事回数を減らす、一つのものばかり食べるなどの極端な食事は、太りやすい体質になるばかりでなく、体調を悪化させます。
    タンパク質が不足すると筋肉が減少するだけでなく、肌や髪のトラブルにもつながります。
    バランスの良い、規則正しい食生活を心がけてください。

    ちょっと休憩

    ちょっと休憩

  • 炭水化物や糖の摂取量を意識しましょう。
    パンやおにぎり、ラーメンなどの炭水化物中心の食事にならないように気をつけましょう。
    間食で糖質をたくさん摂取している場合があります。
    糖質過多にならないように気をつけましょう。
  • 食物繊維を積極的に摂取しましょう。
    便秘や血糖値の上昇を予防します。
    腸内細菌のバランスを整えるためにも積極的に摂取してください。
    腸内環境は肌、髪の質だけでなく、精神状態など広範囲に影響を与えています。
  • 緑黄色野菜を積極的に摂りましょう。
    緑黄色野菜には抗酸化栄養素がタップリと含まれています。
    アンチエイジングや成人病予防のT目にも意識して摂取して欲しい食材です。
  • 豆製品を積極的に摂取しましょう。
    豆製品にはタンパク質、カルシウムがたくさん含まれているだけでなく、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれています。
    (大豆イソフラボンの効果には個人差があります。エクオール産生菌の有無によって効果にさがあらわれます。調べたい方はソイ・チェックをしてみてください。)


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