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日頃の活動量不足を補うためのトレーニング

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日頃の活動量が不足している人へ

日頃からデスクワーク中心の仕事で座ったままの時間が長いと、姿勢を保持する筋肉、下半身の筋肉が弱くなって、姿勢が悪くなったり、立っていることが辛くなったり、疲れやすくなったりします。
人間の体は1日10000歩を歩くことでその機能水準を維持できると言われています。

立位での運動は脚だけでなく、姿勢を維持するための体幹のトレーニングでもあるので立位でのトレーニングを取り入れましょう。

おすすめのトレーニング

スクワットとデッドリフト

 スクワット、デッドリフトなどの立位での下半身中心の筋力トレーニング、ランニング、速足でのウォーキングなど、自分で体重を支える姿勢で行う有酸素運動を行いましょう。

筋力トレーニングを行う場合、筋力を強化することが目的ですから、最大筋力(1回しか持ち上げられない重さ)の80%~90以上の負荷を使ってトレーニングしましょう。4回で限界なら最大筋力の90%、8回で限界なら最大筋力の80%で行っていると考えられます。

80%なら1セット8回程度、90%なら1セット4回程度にして4セット程度行いましょう。

有酸素運動では、持久力をつけるために最高心拍数の70~85%程度まで脈拍を上げるような強度で30分程度行うと持久力が向上します。
拍ゾーンと強度の設定また、同じ姿勢をとり続けていると筋肉が萎縮して硬くなってしまっています。
ケガの予防や疲労回復のために、ウォーミングアップやクールダウンの時間をしっかりとってストレッチを行うようにしましょう。


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