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勝つための栄養補給(カーボローディング4-3)

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試合前の食事のメニュー選択の注意点

食品

ソース・トッピング

オススメ

理由

うどん

1玉ゆで240g 

252kcal 糖質51.8g

もち、キムチ、ゴマ、ねぎ

糖質、ビタミン、ミネラルを補給できる
天ぷら、天カス

×

脂質を多量に含んでいます。

パスタ

ゆで240g 

358kcal 糖質68.2g

ミートソース、和風ソース

ビタミン、クエン酸を含んでいます。
ペペロンチーノ、カルボナーラ

×

油、生クリーム、バターは避けましょう。

パン

6枚切り1枚60g 

158kcal 糖質28.0g

ロールパン、バゲット

脂質が少なめ
クロワッサン、デニッシュ

×

脂質が多い

ごはん

1個100g(大) 

168kcal 糖質37.1g

おにぎり

具に梅干し、豚キムチなどを入れてクエン酸やビタミンB1の補給を
チャーハン、ピラフ

×

脂質が多い
力うどん

◯力うどん

エビ天うどん

エビ天うどん

試合当日のメニューは糖質中心になりますが、具やソースに注意しないと試合当日の食事には不向きなものになってしまうので注意しましょう。

また、クエン酸はグリコーゲンの貯蔵を増やしたり、疲労回復を促進します。
クエン酸を含むものを積極的に摂取しましょう。クエン酸は柑橘系のフルーツ、梅干し、キムチなどに多く含まれています。

さらに、ビタミンB1を意識的に摂取しましょう。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える時に必要なビタミンです。

不足すると糖質をエネルギーに変えられなくなって、疲労を感じやすくなったり、疲労の回復が遅くなってしまいます。

食品

重さ(g)

kcal

ビタミンB1の量(mg)

豚ヒレ肉

80

92

0.8

豚モモ肉(脂身付き)

80

146

0.7

うなぎの蒲焼

65

190

0.5

大豆(乾)

30

125

0.25

さつまいも

225

297

0.25

たらこ

50

70

0.35

カシューナッツ

20

115

0.1


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