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勝つための栄養補給(カーボローディング3)

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高血糖食とは?

全摂取エネルギー量の70%以上を糖質を糖質から摂取する食事を高糖質食といいます。

ポイント必要な摂取エネルギーは個人の体格やトレーニングの内容によって異なりますので、必要な糖質の量は個人によって差があります。

糖質摂取量を考えている下記の表では、一般アスリートは日本人の食事摂取基準から、プロのアスリートは摂取エネルギー量を体重1kgあたり60kcalとして計算しています。
糖質量は糖質量=総摂取エネルギー量×70%÷4kcalで計算しています。

エネルギー摂取量

糖質からの摂取カロリー

1日の糖質摂取量

対象者の例

3000kcal 2100kcal 525g 一般アスリート男子
2300kcal 1600kcal 400g 一般アスリート女子
4000kcal 2800kcal 700g プロアスリート男子(66kg)
2800kcal 1960kcal 490g プロアスリート女子(46kg)
糖質1gあたり4kcalです。

ポイント

ご飯とパン

ご飯とパンなど主食をしっかり摂りましょう!

  • 主食の量をしっかり多めに摂りましょう。
    パスタとパン、うどんとご飯など主食になるものを二品とったりしても良いでしょう。
  • 主食になる食材を捕食として摂りましょう。
    3回の食事だけでなく炭水化物を補食として摂ることもおすすめです。
  • おかずでは炭水化物を具にしてみましょう。
    スープやサラダにパスタやご飯など炭水化物を素材として使うのもおすすめです。
    いもやかぼちゃを取り入れるのも良いでしょう。
  • デザートに果物をつけましょう。
    カーボローディングの時期に限っては、パンにジャムを塗ったりヨーグルトにハチミツをかけたりして甘みをつけて炭水化物量を確保してもよいでしょう。
  • タンパク質、ビタミン、ミネラルも充分に摂取しましょう。
    試合を最高のコンディションで迎えるためには、タンパク質、ビタミン、ミネラルも充分に摂取することが必要です。
    肉類、魚介類を食べるときは、脂肪の少ない部位、種類を選びましょう。
    野菜は緑黄色野菜を中心に摂るように心がけましょう。
    摂取が難しい場合はサプリメントで補うことも考えましょう。


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