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勝つための栄養補給(カーボローディング2)

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カーボローディングの方法1

カーボローディングの基本的な方法は以下の通りです。

  1. 筋肉中のグリコーゲンを使い切るためにトレーニングの強度を極力上げます。
  2. 糖質を極力抑えた食事を2~3日続けます。
    体内のグリコーゲンが枯渇します。
  3. 高糖質食に切り替えて糖質を体内に貯えます。
    体内の枯渇た状態でたくさんの糖質が入ってくると糖質を通常よりたくさん取り込もうとします。
  4. トレーニングできる限り軽くするか、可能な場合は試合前の2~3日間トレーニングをしないで休息して試合に臨みます。

しかし、最近ではグリコーゲンをローディングするためにローディング前の食事で糖質を極端に減らす必要はないと考えられるようになってきたので、1でのトレーニング強度の上げ方、2での糖質の抑え方を緩和して、 試合の3日くらい前から高糖質食に切り替える方法が推奨されています。

日程

課題

1日目 糖質を使い果たすために運動強度を上げる(個人の能力に合わせて設定する)
2日目 適度な糖質を含む食事 運動強度を下げる
3日目 適度な糖質を含む食事 運動強度を下げる
4日目 適度な糖質を含む食事 運動強度を下げる
5日目 高糖質食 運動強度を下げる
6日目 高糖質食 運動強度を下げる OR 完全休息
7日目 高糖質食 運動強度を下げる OR 完全休息
8日目 試合

カーボローディングを行うことで筋肉中のグリコーゲン量は標準の約2~3倍、肝臓のグリコーゲンは約2倍に増加するといわれています。
この状態は適度な糖質を摂取して、しっかりと休息すれば少なくとも3日間は続きます。

サッカー

持久系競技に向いています

カーボローディングについて知っておいて欲しいことは、カーボローディングを行うと体重が増加するということです。
体内のグリコーゲン1gに対し約3gの水分が結合するからです。

例えば400gのグリコーゲンが体内に溜め込まれたとすると体重はおよそ1600g程度増加することになるのです。1600gもの体重が増加すれば試合中のパフォーマンスに影響がでるレベルです。

ですから、カーボローディングを行うかどうかは、グリコーゲンを増加させるメリットと体重増加のデメリットを比べて、グリコーゲンを増加させるメリットの方が大きいと考えられる競技である場合だけにしましょう。

持久系の競技にカーボローディングは向いているのでマラソン、トライアスロン、サッカーなどで用いられますが、ウェイトの条件などが合えばボクシングなどでも用いられることがあるようです。


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