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トレーニングのための栄養補給2

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トレーニング前後に栄養補給しよう

トレーニングの結果を効率よく体に反映させるためには、「何をいつ摂取するか?」を考えることがとても重要です。

ポイント

トレーニング前の栄養補給

体内のエネルギーが不足すると筋肉が分解されるとについては前述しました。
もし、体内のエネルギーが不足した状態で運動を続けたらどうなってしまうのでしょうか?

ダイエットやシェイプアップが目的の低強度の有酸素運動ならまだしも、筋力の増大や筋肉の肥大を狙った高強度のトレーニングなどの場合は、辛い思いをしながら頑張ってトレーニングをしても、効果が出ないばかりか筋肉がやせ細り、筋力が低下してしまいます

トレーニングすればするほど筋肉がドンドン分解されてしまうからです。

しかし、食事をしてすぐに運動をすると胃などの消化器官に回るはずの血液が筋肉などに奪われてしまって、気分が悪くなったり、吐き気がしたり、お腹が痛くなったりしてしまいます。
また、エネルギーは消化へ優先的に回されてしまうので血液の多くが消化器官に集まって、脳や筋肉などにはあまり回ってこなくなって、やはりトレーニング効率は低下してしまいます。
ですから、トレーニング前の食事はトレーニング開始までに時間を空けるようにしましょう。
トレーニング開始まで時間がない時は、軽い食事で済ませたり飲み物などで栄養補給をするようにしましょう。

重量挙げ

運動前の栄養補給

食品の種類による「分解のスピード」の差

ここで知っておいて欲しいのは、食品には種類によって「分解のスピード」に大きな差があるということです。
胃の内部に留まる時間(胃内滞留時間)で考えると、最も消化されにくいのが脂肪分、次にタンパク質、そして一番消化されやすいのが糖質です。

  • 脂質
揚げ物などの脂っこいものは4時間以上
  • タンパク質
卵や脂身の少ない肉なら2~3時間
  • 炭水化物
パンやご飯などは1~2時間

ただし、液体(ジュースなど)で摂取すると約1時間強くらいで胃での消化が完了するようです。
つまり、体に負担をかけずに万全の体制でトレーニングを行うためには、

  • トレーニング前に時間がない時(30~60分前)はスポーツドリンクなどの液体で摂取する。
  • 1~2時間くらい時間がある時はおにぎりやパンなどの炭水化物で摂取する。
  • 2〜3時間ぐらい時間がある時は肉や油モノで摂取する。

といった具合にトレーニング前に取れる時間で何を食べるかを選んでください。

また、食事の時間が予定より遅くなった場合は食べる量を減らしたり、すぐにトレーニングを開始しなくてはいけない場合は「スポーツドリンクをトレーニング中に一口ずつ飲む」などの方法をとっても良いでしょう。

ランニングマシン

運動後の栄養補給

トレーニング後の栄養補給

トレーニング後には傷ついた組織の補修やトレーニングで消費して不足した栄養が必要なので栄養の吸収率がアップしています。
激しい運動をした直後は食欲がなくなってしまうこともありますがトレーニング直後に栄養を補給するようにしましょう。


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