鉄を一緒に摂取することで吸収率をあげる方法
鉄を一緒に摂取することでビタミンCやタンパク質に吸収率が高まります。
ビタミンCやタンパク質を効果的に摂取すたい場合は鉄を一緒に一緒に摂取しましょう。
ただし、サプリメントで摂取する場合は摂取を守って摂取するようにしてください。
鉄の種類
働きや効果で区別すると
- 機能鉄
赤血球のヘモグロビンの材料です。
体内の鉄の約60％を占めています。酸素や二酸化炭素を運ぶ働きをしているので機能鉄と呼ばれています。
また、筋肉の中には「ミオグロビン」があって、筋肉に酸素を貯える働きをしています。
これも機能鉄の仲間で全体の約10％ほどです。
筋肉を動かすにはエネルギーを作り出す酸素が必要ですから、ミオグロビンがあることで体をスムーズに動かすことができるのです。 - 貯蔵鉄
肝臓や骨ずい、脾臓（ひぞう）などにある鉄のことで全体の20～25％です。
体に貯えられています。
機能鉄が不足した時に血液に溶け出して不足分を補う役割りをしています。
このため一時的に鉄が不足しても、すぐに貧血の症状が現れることはありません。
つまり、多少の貧血でも、自覚症状がほとんどなく気付きにくいのです。日本の女性の約1/3は、この貯蔵鉄が常に不足している「潜在的鉄欠乏症」の人が多いという結果がでています。 - 組織鉄
髪の毛や爪、皮膚などの成分の一部になっている鉄で全体の全体の5～10％ほどです。
貯蔵鉄が極端に少なくなるとその影響で、髪のうるおいがなくなったり、肌荒れが起きたり、爪が割れたりします。
鉄と一緒に摂って・・
吸収率で区別すると
- ヘム鉄
肉類や魚類などの動物性食品に含まれていて体への吸収率が高い鉄です。
食品に含まれる鉄の約20％ぐらいが吸収されます。
動物性食品を摂取する方が鉄は吸収率が高いということです。 - 非ヘム鉄
野菜や、豆類などの植物性食品に含まれる鉄です。
吸収率は食品に含まれる鉄の約8～10％程度です。
植物性食品だけから鉄を摂るのことは困難だということです。
ただし、ビタミンＣやタンパク質が多い食品と一緒に摂取すると吸収率が約5～10％アップします。
ダイエット、脂質コントロールなどで肉を控えている人は、ビタミンC、タンパク質を積極的に摂取した方は、鉄をサプリメントから摂取することを考えてみましょう。
