サプリメントはタイミングとバランスを考えて摂取しましょう
ビタミンもミネラルもサプリメントで摂取するときに重要なのは、摂取のタイミングと目的に合わせた栄養素の組み合わせとバランスです。
ナトウムとマグネシウム
運動量が増えると汗をかく量も増えます。ミネラル類は汗と一緒に体外へ排出されてしまいます。
特にナトリウムとマグネシウムはたくさん汗を掻くことで不足しやすい栄養素ですから、運動中にコマメに摂取することが必要です。
トレーニング前後、トレーニング中のナトリウムやマグネシウムの補給はドリンクなどで行うと良いでしょう。
ナトリウム
細胞外液の浸透圧の維持や筋肉の興奮を弱める働きがあります。
ナトリウムはおもに食塩から摂取されるため、通常の食事をしていれば不足することはありません。
ただし、大量に汗をかく場合には汗とともに体外へ排出され食欲不振や倦怠感を招きます。
スポーツ、筋力トレーニングで汗を大量にかく時は、運動中にドリンクなどでコマメに補充しましょう。
ただし、摂りすぎるとカルシウムの排泄を促し、ミネラルバランスを崩して、むくみが出たり、高血圧になったりするので注意しましょう。
ナトリウム・マグネシウムサプリ
マグネシウム
マグネシウムの約60％は骨に存在しており、カルシウム同様骨を形成する上で欠かせない成分です。
残り40％は筋肉や血液などにタンパク質と結合する形で存在し、筋肉の機能を正常に保つ働きをしています。特にスポーツマンはマグネシウムが不足気味なので食事やサプリメントで日頃から摂取することが大切です。
効果的な摂取法
- マグネシウムは酸化マグネシウム、炭酸マグネシウム、塩化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、乳酸マグネシウムなどがありますが、吸収効率はクエン酸マグネシウムが高いといわれています。
- カルシウムを多く摂ると、マグネシウムの排泄量が増えてしまいます。
ですから、カルシウムとマグネシウムのバランスが大切で、理想的な比率はカルシウム：マグネシウム＝２：１だとされています。 - ビタミンＣと一緒に摂ることでも吸収率は向上します。
- 入浴の時に硫酸マグネシウム（エプソムソルト）を入れて入浴すると皮膚からマグネシウムの吸収効果が期待できるといわれていますが、皮膚に炎症やジンマシンなどがのある場合にはやめておきましょう。
- ビタミンＢ６と一緒に摂取することで細胞内へのマグネシウムの吸収が促進されます。
ちょっと休憩
注意したい摂取法
- リン酸はマグネシウムを尿へと排泄させるのを促進するので、リン酸が含まれた食材、飲料水（炭酸飲料水など）と一緒に摂ることは避けましょう。
- 脂肪 がマグネシウムの吸収を抑制してしまうので高脂肪食品を食べた後、２～３時間はマグネシウムの吸収が低下してしまいます。
- ビタミンＤを大量に摂取するとマグネシウムの排泄が排泄されてしまいます。
ビタミンDを大量に摂取する必要があるときはマグネシウムの摂取時間をずらしましょう。 - アルコールはマグネシウムの排泄を促します。
マグネシウムを摂取するときは飲酒は控えましょう。 - 利尿剤などの薬がマグネシウムの排泄を促進します。
薬を服用しているときは医師に相談しましょう。 - シュウ酸がマグネシウムの吸収を抑制するためシュウ酸が含まれる食材（ホウレンソウ、ココア、アーモンドなど）は控えましょう。
- 動物性タンパク質（酸性食材）を大量に食べるとマグネシウムが排泄されやすくなってしまいます。
ですから、肉類も食べたい、マグネシウムも積極的に摂取したいと考える場合は、食事直後ではなく、食後２～３時間してからマグネシウムを飲むようにしましょう。 - あまりにも摂りすぎると下痢を起こすため、過剰摂取は禁物です。
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