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サプリメント摂取のポイント(カルシウム)

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サプリメントはタイミングとバランスを考えて摂取しましょう

ビタミンもミネラルもサプリメントで摂取するときに重要なのは、摂取のタイミングと目的に合わせた栄養素の組み合わせとバランスです。

ポイント

カルシウム

カルシウムの吸収を促進する

  • ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が向上します。
  • 吸収に必要なリジン(アミノ酸)と一緒に撮りましょう。
    リジンは卵、魚、大豆などに含まれています。
  • ビタミンDと一緒に摂るか1日に15分以上太陽の光を浴びましょう。
  • カルシウムは酸(クエン酸)でキレートされて小腸から吸収されます。
    ですから炭酸カルシウムよりもクエン酸カルシウムのほうが吸収率は高くなります。
  • マグネシウムと一緒に飲むことで吸収効率が高まります。
    カルシウム:マグネシウム=2:1の割合での摂取をお勧めします。

カルシウム摂取の注意点

  • 吸収には酸(胃酸)が必要なので、胃酸を中和する胃薬を一緒に飲まないようにしましょう。
  • カルシウムはアルカリ性ミネラルなので、食物の消化に必要な胃酸を中和してしまいます。
    食中、食事直後は飲まないようにしましょう。
    タイミングは食後2時間後ぐらいが理想的です。
  • アルミニュウムがカルシウムの吸収を阻害します。
    アルミ製調理具で調理すると食材にアルミニウムが溶け出してカルシウムが吸収されにくくなります。

    カルシウムサプリ

    カルシウムサプリ

  • カルシウムを1度に大量摂取しても吸収仕切れません。
    朝食後、昼食後、夕食後の3回に分けて摂取しましょう。
  • 飲酒後にカルシウムを飲んでも、吸収されにくいので飲酒後の摂取は避けましょう。
  • 鉄はカルシウムの吸収を阻害するので、鉄を摂取する必要がある場合は、カルシウム摂取とは30~1時間は時間をあけて摂取するようにしましょう。
  • カルシウム、亜鉛、マンガン、マグネシウムなどのミネラルは、吸収する時小腸で競合してしまいます。
    どれかのミネラルを集中して摂取したい場合は飲むタイミングをずらして吸収率を向上させるようにしましょう。
  • 1日に30mg以上亜鉛を摂取するとカルシウムの吸収が抑制されてしまいますので注意してください。
  • リン酸がカルシウムの排泄を促進させてしまいます。
    リン酸が含まれた食べ物や飲み物は控えましょう。
    炭酸飲料水にはリン酸が含まれていることが多いので注意しましょう。
  • 動物性タンパク質(酸性食材)の摂りすぎはカルシウムの排泄を促進してしまいます。
    肉を沢山食べた時はカルシウムの摂取、食後後2〜3時間してから摂取するようにしましょう。
  • ナトリウムの取りすぎもカルシウムの排泄を促進してしまいます。


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