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腸を守って栄養バランスを整える食物繊維

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食物繊維

健康的な体を作るためにビタミンやミネラル、プロテインといった栄養素を意識する人は増えてきましたが、食物繊維の重要性を意識していない人は多いように思います。
厚生労働省策定の食事摂取基準によれば、1日あたりの目安量は30~49歳では男性26g、女性20g、50~69歳では男性24g、女性19gとなっています。
ポイント

エネルギー摂取量とあわせて考え、おおよそ1000kcalに対して10gの食物繊維を取ることが望ましいとされています。
しかし、日本人の平均摂取量は14.3g、15~50才だと平均12.9gという統計が出ています。

体のサインから見た食物繊維の必要量は「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安になります。
この状態である人の排便量は一日に約150gであることがわかっています。

つまりこの便を作り出すための食物繊維を食事から取ることが必要です。
食物繊維の果たす役割をよく理解して、摂取した栄養を効率よく使える下地を作っておきましょう。

例えば、筋肉を付けるためにタンパク質を沢山摂っている場合、通常よりも食物が腸内に留まる時間が長くなってしまうので悪玉菌が繁殖しやすくなってしまうですが、水分と食物繊維を十分に補給することで腸内環境を正常に保つことができるようになります。

腸内環境を正常に保つことは栄養の吸収バランス、代謝機能を正常に保つためにとても重要ですから、食物繊維の積極的な摂取はとても重要なのです。

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
食物繊維を積極的に摂ることで便の量を増加させ、腸内のビフィズス菌や乳酸菌の割合を増加し、便秘を改善してくれます。 糖尿病、心筋梗塞、高血圧、痔、便秘、大腸の病気などを予防する効果があると言われています。

胃腸

食物繊維で腸内環境の向上を!

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には脂質や炭水化物の吸収を遅らせる働きもあるので、水溶性食物繊維をシッカリ摂取することで血糖値の上昇、下降が緩やかになります。
もちろん糖尿病や糖尿病予備軍の方にも嬉しい効果ですが、持久力の必要なスポーツなどでも長時間安定した糖をを使うために利用することができます。

また、水溶性食物繊維は腸内でコレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸とくっついて体外に排出されるので、悪玉コレステロールを減少させてくれます。
水溶性食物繊維には保水性があるため、食物の腸内滞留時間を延ばすことで腹持ちをよくするため、減量やダイエットの食事制限にも大きな力を発揮してくれます。

ちなみに白米には水溶性食物繊維は含まれていません。

水溶性食物繊維の役割

  • 悪玉コレステロール減少
  • 糖の吸収を遅らせる(糖尿病改善、持久力の向上)
  • 腹持ちを良くする(減量、ダイエット)

水溶性食物繊維が多く含まれる食品

押麦、大麦めん、オートミール、全粒粉、ライ麦、きんかん、芽キャベツ、にんじん、モロヘイヤ、海藻、アボカド、うずら豆、インゲン豆、テンペ、さつまいも、なめこ、甘栗、アーティチョーク、えだまめ、オクラ、ごぼう、千切り大根、茎にんにく、ふきのとう、そらまめ、あずき、納豆など

大豆

豆類や穀類を積極的に!

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は便通を良好にしてくれます。
便通が良くなることで腸内環境が向上します。

便のかさを増やして、便が動くスピードをアップさせるので、何らかの毒素などがある場合はそれを素早く体外に出してくれます。
全粒粉などの精製されていない炭水化物では、消化酵素が働き始めるスピードが遅く、消化がゆっくりになります。

また腸内の環境を保つことで、栄養の吸収バランスが向上するとともに体に害をもたらす細菌が吸収されにくくなり、様々な病気の予防につながります。

不溶性食物繊維の役割

  • 便通の改善
  • 腸内環境の向上
  • 免疫機能の向上

不溶性食物繊維が多く含まれる食品

押麦、玄米、大麦めん、えだまめ、オクラ、ごぼう、千切り大根、茎ニンニク、西洋なし、きんかん、アボカド、インゲン豆、うずら豆、そらまめ、あずき、納豆、テンペ、大豆、さつまいも、なめこ、甘栗、アーティチョーク、キャベツ、ブロッコリー、ふきのとう、芽キャベツ、にんじん、モロヘイヤ、オートミール、全粒粉、ライ麦、りんご、キウイ、海藻など

食物繊維の摂取のポイント

現代の日本人の食事では、食物繊維が特に多く含まれる雑穀類や豆類を積極的に取り入れなければ必要な食物繊維が不足してしまいます。
野菜、果物などだけでは食物繊維を摂取するのは難しいからです。

  • 精製された白米を押麦、玄米などに変えてみましょう。
  • 精製された小麦を使ったパンをライ麦パン、全粒粉パンなどに変えてみましょう。
  • 大豆、納豆など、豆製品をを積極的に食べましょう。
  • おやつやおつまみには、えだまめや栗を食べてみましょう。
  • 野菜や果物も積極的に必ず食べましょう。


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