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アスリートのビタミンの摂り方(ビタミンK)

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トレーニングで補うと良いビタミン

ビタミンは水溶性のものと脂溶性のものがあり、脂溶性のビタミンは過剰摂取すると問題引き起こす場合がありますので、それぞれのビタミンの働きを理解して、1日必要な摂取量知った上でどのビタミンをどれだけ飲むかを決める必要があります。

  • 汗を大量にかく
  • 高負荷のトレーニングを行う
  • ストレスが多い
  • 食生活が偏っている

汗・トレーニング

などビタミンの排出や消費が多い場合は

  • トレーニングの質を向上させる
  • 体の回復を速める
  • 体のダメージを抑える

ためにサプリメントや食生活の改善などで補給していきましょう。

ただし、過剰に摂取すると中毒症状が起きる可能性があるので、上限が設定されているビタミンは上限を守りましょう。

×な女性

過剰摂取は・・

ビタミンK

ビタミンKは脂溶性のビタミンでフィロキノン(ビタミンK1)、メナキノン(ビタミンK2)の総称です。
吸収したビタミンKは肝臓に蓄えられた後使用されます。

葉緑黄色野菜や納豆に多く含まれていまます。
血液を凝固させるのに必要ですから、出血を止めるためにはビタミンKが必要です。
また、カルシウムが骨に沈着する時、必要なたんぱく質を活性化させる働きがあるので骨の健康を保つためにも重要なビタミンです。

ビタミンK2は体内で腸内細菌にでも合成でき必要量の約半分が合成されます。
ビタミンK2に11種類の類似化合物がありますが、この中で食品に多く含まれるのは、メナキノン-4(動物性食品に多く含まれる)と、メナキノン-7(納豆菌によって産生)されるです。

フィロキノン・メナキノン-4・メナキノン-7を総称してビタミンKと呼びます 。
それ以外にもビタミンK3(メナジオン)がありますが、天然には存在せず多量に摂取すると毒性が認められる場合があるため使用は認められていません。

ポイント

ビタミンKは体内で血液の凝固と骨の健康に不可欠なビタミンです。
出血した時、体内に血液を凝固させるのに必要なタンパク質(血液凝固因子)を作るときに必要なです。

反対に、血流を保つために必要な凝固を抑える物質を作るときも必要です。また、カルシウムを骨に取り込むのを助ける働きがあります。
ビタミンKは脂溶性ですが上限量が定められていません。

しかし、骨粗しょう症の治療薬として1日に45mgを処方しても問題ないことは証明されています。

骨の健康を保つ役割のあるビタミンKは、アスリートにとっても重要なビタミンですが、腸内でも合成できますので、一般的な食事をしていれば不足することはありません。
緑黄色野菜や発酵食品を積極的に摂るようにして普段から骨の強度を向上させるように意識しましょう。

ビタミンKの十分な食生活が大きなケガを防いでくれるはずです。

ちょっと休憩

ちょっと休憩

ビタミンKが不足すると

ビタミンKが欠乏すると、ケガや内出血の時の血液凝固に時間がかかったり、鼻血が出やすくなります。
また、カルシウムを骨に取り込めなくなって骨がもろくなってしまいます。

ビタミンKは腸内細菌で合成できるので不足する心配はほとんどありません。
しかし、長期間抗生物質を服用すると腸内細菌が減少て合成力が低下して不足します。

また、肝臓に障害があって胆汁の分泌が悪いと欠乏しやすくなります。
新生児は腸内細菌が少ないのでビタミンKが不足しやすく、出血を起こした時生命に関わることもあるので注意が必要です。
母乳にはビタミンKが少ないので、おかあさんがビタミンKを十分に摂取するようにしましょう。

ビタミンKの役割

  • 血液を凝固させる(止血)
    ケガや内出血を起こした時に血が止まるのはトロンビン(血液凝固因子)の働きがあるからです。
    出血が起こると血漿に含まれるフィブリノーゲンがフィブリンという物質に変化して、血液がゼラチン状になることで血液が凝固して止血されるのです。
    この時トロンビンという酵素が必要なのですが、ビタミンKはトロンビンの前駆体(プロトロンビン)を肝臓で作るときに必要です。
    逆に出血している箇所以外ではビタミンKが血液の凝固を防ぐ物質の生成に関わって血液の凝固を抑制しています。
  • 骨の健康を保つ
    ビタミンKはビタミンDとともに骨の健康を保っています。
    ビタミンDにはカルシウムの合成に必要なタンパク質を生成して、腸でのカルシウムの吸収を助けています。
    ビタミンKには骨にカルシウムを取り込む時に必要なオステカカルシンというタンパク質を活性化させています。
    また、骨からカルシウムが排出されるのを抑制する働きもあります。

ビタミンKを多く含む食品

ビタミンK1は主に植物の葉緑体でつくられています。
ですから緑黄色野菜、特にほうれん草などの緑色の濃い葉野菜や海藻類に豊富に含まれます。

ビタミンK2は微生物によって作られるので、納豆などの発酵食品に多く含まれています。
また、肉類、卵、乳製品などの動物性食品にも豊富です。

ビタミンKは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率が向上します。
また、熱にも比較的安定しているので、炒め物などから摂取すると良いでしょう。

アルカリや紫外線に対しては不安定なので保存の仕方に気をつけましょう。

緑黄色野菜

緑黄色野菜や発酵食品をしっかりとりましょう!

  • 動物性食品:牛肉、豚肉、鶏肉、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター など
  • 植物性食品:大豆油、オリーブ油、大豆、納豆、ほうれん草、ブロッコリー、しそ、ピーマン、明日葉、つるむらさき、おかひじき など
  • 海産物:さば、あわび、さざえ、やきのり、わかめ など
  • その他:緑茶、紅茶 など

1日の推奨量

  • 男性:75μg 女性:65μg
  • 上限量:設定されていません


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