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アスリートのビタミンの摂り方(パントテン酸)

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トレーニングで補うと良いビタミン

ビタミンは水溶性のものと脂溶性のものがあり、脂溶性のビタミンは過剰摂取すると問題引き起こす場合がありますので、それぞれのビタミンの働きを理解して、1日必要な摂取量知った上でどのビタミンをどれだけ飲むかを決める必要があります。

  • 汗を大量にかく
  • 高負荷のトレーニングを行う
  • ストレスが多い
  • 食生活が偏っている

汗・トレーニング

などビタミンの排出や消費が多い場合は

  • トレーニングの質を向上させる
  • 体の回復を速める
  • 体のダメージを抑える

ためにサプリメントや食生活の改善などで補給していきましょう。

ただし、過剰に摂取すると中毒症状が起きる可能性があるので、上限が設定されているビタミンは上限を守りましょう。

パントテン酸

パントテン酸はプロティル、グルタミン酸とも呼ばれている水溶性ビタミンです。
昔は、「ビタミンB5」とも呼ばれていました。

チェック

チェック

サプリメントでの表記には「パントテン酸カルシウム」になっていることがほとんどです。
多くの代謝に関わる補酵素の材料ですのでエネルギーをつくりすためには不可欠なビタミンです。

全身の細胞、組織の健康維持に関わっています。

動物性、植物性の食品に広く含まれていますし、腸内細菌の働きによって体内で合成できますので、通常の食生活をしていれば不足することはないと言われています。

だだし、カフェインを摂取するとパントテン酸を大量に消費してしまいますので、コーヒーたくさん飲む人はサプリメントで補うことも考えてみましょう。
アルコールを大量に飲む人も同様です。

薬などで抗生物質を服用している場合は腸内細菌がパントテン酸を合成できないので不足する恐れがあります。

妊娠中・授乳中の女性は、通常よりもパントテン酸の消費が多いので注意しましょう。

パントテン酸が不足すると

パントテン酸が不足すると疲労感、頭痛、食欲不振、手足の知覚異常を起こすことがありますが、欠乏症はほとんど報告されていません。
過剰に摂取したパントテン酸は尿として排泄されるので過剰症の心配はありません。


パントテン酸の役割

  • コレステロールをコントロールする
    パントテン酸は善玉コレステロールを増加させます。善玉コレステロールが増えると血液や細胞内の余分なコレステロールを回収する力が向上するので、コレステロール適正に保保たれます。動脈硬化や心筋梗塞などの予防に役立ちます。
  • 代謝
    筋肉腕

    エネルギー代謝に重要

    炭水化物 (糖質)、タンパク質、脂質の代謝を助け、エネルギーをつくり出す手伝いをしています。
    食品から摂った炭水化物 (糖質)・タンパク質・脂質は、酵素によって分解されて、ATP (アデノシン三リン酸)に変わります。ATPは体の活動するエネルギーとして消費します。(エネルギー代謝)
パントテン酸はビタミンB1と一緒に糖代謝、ビタミンB2と一緒に脂質代謝に関わっています。
    神経細胞の合成を促進にも関わってるので、神経伝達についても重要な働きをしています。

  • 抗ストレス
    ストレスが生じると副腎から副腎皮質ホルモンを分泌して血糖値を上げてエネルギーを増やしてストレッサーに立ち向かう準備をします。
    パントテン酸は副腎の働きを活性化して副腎皮質ホルモンの合成を促進します。
    ですかから、摂取するとストレスに対して強くなったり、疲れに対する耐性が強化されたりするので「抗ストレスビタミン」とも呼ばれています。
  • 肌と髪の健康を保つ
    パントテン酸はビタミンCの働きを助けます。ビタミンCは肌や髪をつくるタンパク質(コラーゲン)の合成に必要な成分です。
    髪も肌もコラーゲンからできていて、真皮層の約70%はコラーゲンです。肌はコラーゲンがないと潤いや弾力を保てませんので、健康な髪や肌を保つためにはビタミンCの働きを助けるパントテン酸はとても重要です。
  • 免疫力の向上
    葉酸、ビタミンB6一緒になって、免疫のタンパク質質を作ります。ですから、風邪なを始めとする感染症への抵抗力を高めます。
ウェイトリフティング

アスリートにとっても大切

エネルギー代謝に関わっていますので、アスリートにとっても十分に摂取してほしいビタミンですが、ほとんど不足することがありませんので、特にサプリメントなどで摂取する必要はなさそうです。

ただし、コーヒーやアルコールを大量に摂取したり、病気の治療で抗生物質を使用している時はサプリメントでの補給も考えてみましょう。
また、腸が弱い人、仕事での過剰なストレスで体調が悪くなっている人などもサプリメントでの補給を考えてみましょう。

パントテン酸が多く含まれる食品

  • 動物性食品:レバー、鶏ささみ、卵黄
  • 魚介類:子持ちカレイ、うなぎ、いくら、たらこ
  • 野菜:アボカド、モロヘイヤ、カリフラワー
  • その他:ひらたけ、エリンギ、なめこ、干し椎茸、落花生、納豆、抹茶

水に溶けやすく、熱・酸・アルカリに弱いため、調理や加工によって損失しやすいのが特徴です。パントテン酸の入った食材を茹でると、含まれるパントテン酸の約半分が破壊されるといわれています。

1日の推奨量

  • 男性:6mg 女性:5mg
  • 上限量:設定されていません


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