トレーニングで補うと良いビタミン
ビタミンは水溶性のものと脂溶性のものがあり、脂溶性のビタミンは過剰摂取すると問題引き起こす場合がありますので、それぞれのビタミンの働きを理解して、１日必要な摂取量を知った上でどのビタミンをどれだけ飲むかを決める必要があります。
- 汗を大量にかく
- 高負荷のトレーニングを行う
- ストレスが多い
- 食生活が偏っている
などビタミンの排出や消費が多い場合は
- トレーニングの質を向上させる
- 体の回復を速める
- 体のダメージを抑える
ためにサプリメントや食生活の改善などで補給していきましょう。
ただし、過剰に摂取すると中毒症状が起きる可能性があるので、上限が設定されているビタミンは上限を守りましょう。
ナイアシン
ナイアシンはニコチン酸とニコチン酸アミド（ニコチン酸の誘導体）の総称です。
ビタミンＢ３とも呼ばる水溶性のビタミンです。
ＮＡＤＰという物質になって多くの酵素の補酵素として働きます。
NADを必要とする酵素は400種類以上もあって、人体で働く酵素の約2割を占めています。
また、酵素の構成成分としても体内に最も多く存在するビタミンです。
エネルギー生産に深く関わり、血行の促進、脳神経を正常に働かせるために活躍します。
普通に食事をとっていてナイアシンが過剰になることはまずありません。
病気の治療（ペラグラ）などためにナイアシンを大量に摂取した時は、皮膚が炎症を起こしたり、かゆくなったり、ヒリヒリしたり、まれに嘔吐、下痢、便秘などの消化器や肝臓に影響が出て、肝機能低下、劇症肝炎などが起こることがあるようです。
ナイアシンの役割
- 糖質・脂質・タンパク質の代謝
糖質と脂質・タンパク質をエネルギーに変換する時に重要な働きを果たします。（補酵素）
とても多くの酵素と関係を持っていて、体内のエネルギー生産の6〜７割にナイアシンが関係しています。
つまり、細胞や内臓が活動、体温を保持、身体的活動に欠かすことのできないビタミンなのです。
疲れやすいと感じる方は積極的に摂取しましょう。 - 血管拡張
皮膚の抹消血管を広げる働きがあるので血行を促進します。
冷え性の方は積極的に摂取すると良いでしょう。
血行不良などが原因の頭痛や肩こりでお悩みの方もオススメです。 - 皮膚を正常に保つ
NADPはDNAやホルモンをつくることにも関わっているので、細胞の生まれ変わりにとっても重要な働きをしています。
皮膚や粘膜の代謝に関与しているので、肌荒れや口内炎が起きやすい人は積極的に摂取しましょう。 - アルコールの分解
アルコールを分解する働きがあります。ですから、飲酒量が多い人はナイアシンをたくさん消費します。
飲酒量が多い人は積極的に摂取しましょう。 - ホルモンの合成
エストロゲン（卵胞ホルモン）、プロゲストロン（黄体ホルモン）などの性ホルモンの合成に関わっています。 - コレステロールと中性脂肪の低下
血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化などを防ぎます。悪玉コレステロール (LDL)値を低下させ、脂質の代謝を改善します。
善玉コレステロール (HDL)値は低下させません。
ちょっと休憩
ナイアシンはエネルギー生産にとても重要なビタミンであることから不足すると精神状態が不安定になったり、パワー不足に陥って疲労を感じやすくなってしまいます。
また、血管の拡張に関係しているため不足すると疲労の残りやすい体質担ってしまいます。
アスリートにとってはとても重要な働きをするビタミンですから、トレーニングの質の向上のため、試合中の集中力やパワーが欲しい時は積極的に摂取するようにしましょう。
また、ウェイトコントロールなどで食事制限をしていて、疲労感やパワー不足を感じたり、疲労が残りやすいと感じる場合はサプリメントで補いましょう。
ナイアシンが不足すると
ナイアシンが不足すると皮膚、粘膜、消化管、神経系にトラブルが生じます。
口角炎、食欲不振、下痢、頭痛などが症状としてあらわれます。
生産するエネルギーが不足するので、不安を感じやすくなり、疲れやすくなります。
ひどくなると、うつ病・認知症などの神経症になったり、子供は成長障害が起こって仕舞います。
現代人の食生活ではナイアシンが不足する心配はありませんが、アルコールを大量に飲む人は不足する可能性があります。
ナイアシンが多く含まれる食品
疲れやすい人は・・
野菜などの植物性食品や肉・魚などの動物性食品に含まれています。
食品から摂取する以外に、トリプトファンという必須アミノ酸から肝臓で合成することができます。
トリプトファンは牛乳や卵などに多く含まれています。
ナイアシンの合成の時にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6が必要です。
肉類：レバー、鶏のささみなど
海産物：たらこ、かつお、まぐろの赤身、さば、めざし、さわら、ぶり、海苔など
野菜類：緑黄色野菜、豆類など
その他：きのこ類、小麦胚芽、落花生など
ナイアシンは水溶性のビタミンなのですが、熱、酸、アルカリ、光などに強いので、調理したり、保存しても壊れにくいという特徴があります。
ただし、熱湯にはとても溶け出しやすいので、煮物にすると煮汁中に約70％が流れ出してしまいます。
ですから、煮物する時は、煮汁ごと食べられるように、あんかけやスープにするのがオススメです。
また、肉類をから揚げにすると、20～40％程度が油の中に流れ出してしまいます。
１日の推奨量
- 男性：14mgＮＥ 女性：11mgＮＥ
- 上限量
男性：350mg（80mg）
女性：250mg（65mg）
男性：300mg（75mg）（70歳以上）
女性：250mg（60mg）（70歳以上） （70歳以上）
※ナイアシンの摂取の目安は、ニコチン酸、ニコチン酸アミドと、トリプトファンから体内で合成されるナイアシンを加えたナイアシン当量(NE)という単位で示します。
上限量はmgで示します。（ ）外はニコチン酸アミドのmg量、（ ）内はニコチン酸のmg量です。
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