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アスリートのビタミンの摂り方(ビタミンB6)

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トレーニングで補うと良いビタミン

ビタミンは水溶性のものと脂溶性のものがあり、脂溶性のビタミンは過剰摂取すると問題引き起こす場合がありますので、それぞれのビタミンの働きを理解して、1日必要な摂取量知った上でどのビタミンをどれだけ飲むかを決める必要があります。

  • 汗を大量にかく
  • 高負荷のトレーニングを行う
  • ストレスが多い
  • 食生活が偏っている

汗・トレーニング

などビタミンの排出や消費が多い場合は

  • トレーニングの質を向上させる
  • 体の回復を速める
  • 体のダメージを抑える

ためにサプリメントや食生活の改善などで補給していきましょう。

ただし、過剰に摂取すると中毒症状が起きる可能性があるので、上限が設定されているビタミンは上限を守りましょう。

ビタミンB6

ビタミンB6はピリドキシンとも呼ばれるビタミンB群のひとつです。
タンパク質からエネルギーをつくり出す代謝に必要な約100種類の酵素の働きを助ける補酵素として働くのでタンパク質の代謝に欠かせない栄養素です。
ポイント

そのためタンパク質の摂取量が多い人ほどビタミンB6の必要量も多くなります
また、ビタミンB6は神経伝達物質の合成にも関わっています。

神経伝達物質は脳の神経細胞の間で情報を伝達するときに必要な物質です。
神経伝達物質はアミノ酸から作られているのですが、ビタミンB6はアミノ酸の代謝と関わっているので、神経伝達物質の合成を促進する作用があり、心を安定させるためにも必要なビタミンです。

さらに、皮膚や粘膜の健康維持やホルモンのバランスを整える働きも担っています。

水に溶けやすく、酸性では安定しやすいのですが、中性やアルカリ性、光や紫外線には弱く分解されてしまいます。

食品から摂る場合には体内で余分なビタミンB6は排泄されるため過剰症の心配はありませんが、サプリメントで大量摂取を続けると、腎臓結石、感覚神経障害などが起こる場合がありますので、サプリメントで摂取する場合は上限量を守って正しく摂取ましょう。

ちょっと休憩

ちょっと休憩

ビタミンB6は代謝、特にタンパク質の代謝に関わっているので体をつくる上でとても大切なビタミンです。
神経系の働きにも関わっていますので練習によって習得したスキルを使いこなすためにも大切なビタミンです。免疫力を維持し身体的なトラブルを避ける上でもアスリートには積極的に摂取して欲しいビタミンの一つです。

ビタミンB6が不足すると

代謝に変調をきたすので様々な症状が起こります。

  • 特に皮膚と粘膜にトラブルが起こりやすくなります。
    舌炎、口内炎、口角炎、結膜炎、目・鼻・耳などの脂漏性皮膚炎などが起こりやすくなります。
  • 神経系にトラブルが起こりやすくなります。
    末梢神経障害、けいれん、手足のしびれ、眠気、不眠症、食欲不振、倦怠感、情緒不安定、中枢神経のトラブルなどが起こることがあります。
  • ビタミンB6は血液中のヘモグロビンを合成する時にも必要なですから、不足すると貧血が起こりやすくなります。
×な女性

不足すると・・

ビタミンB6の役割

  • 成長促進
  • 脂質の代謝のサポート
  • アミノ酸の代謝
  • ビタミンB6は脂質の代謝をサポートして、肝臓への脂質の蓄積を防ぎます。ですから
  • ビタミンB6をしっかり摂取することは脂肪肝を予防することにつながります。
  • コレステロールなどの低下
  • 神経機能を正常に保つ
  • 免疫力の向上
  • ホルモンバランスを整える
  • 血液中のヘモグロビンを合成する など

ビタミンB6が多く含まれる食品

ビタミンB6は魚や肉などの動物性の食品、豆類や穀物に多く含まれています。
しかし、植物性食品のビタミンB6は体内での利用効率が低いことが分かっています。

 動物性食品のビタミンB6は効果的

動物性食品のビタミンB6は効果的

また、冷凍保存した食品、加工食品はビタミンB6が減少してしまうので、新鮮なうちに食材を利用するようにしましょう。

  • 肉類:レバー
  • 魚介類:さんま、まぐろ、かつお
  • 豆類:大豆製品、ピスタチオ
  • その他:卵、にんにく、バナナなど

1日の推奨量

  • 男性:1.4mg 女性:1.1mg
  • 上限量
    男性:55mg 女性:45mg
    男性:50mg 女性:40mg(70歳以上)


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