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アスリートのビタミンの摂り方(B2)

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トレーニングで補うと良いビタミン

ビタミンは水溶性のものと脂溶性のものがあり、脂溶性のビタミンは過剰摂取すると問題引き起こす場合がありますので、それぞれのビタミンの働きを理解して、1日必要な摂取量知った上でどのビタミンをどれだけ飲むかを決める必要があります。

  • 汗を大量にかく
  • 高負荷のトレーニングを行う
  • ストレスが多い
  • 食生活が偏っている

汗・トレーニング

などビタミンの排出や消費が多い場合は

  • トレーニングの質を向上させる
  • 体の回復を速める
  • 体のダメージを抑える

ためにサプリメントや食生活の改善などで補給していきましょう。

ただし、過剰に摂取すると中毒症状が起きる可能性があるので、上限が設定されているビタミンは上限を守りましょう。

ビタミンB2

ビタミンB2は水溶性のビタミンでリボフラビンとも呼ばれています。
脂肪を燃焼させ、エネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進する働きがあります。
ポイント炭水化物 (糖質)・たんぱく質・脂質の代謝 を促進してエネルギーを作り出すときに酵素の働きを助ける補酵素の材料になっていて、特に脂質の代謝において非常に重要な働きをしています。

エネルギーを消費する時にはこの補酵素が使われるので、エネルギーを消費するためにはビタミンB2が必要だということです。
つまり、大量にエネルギーを消費するアスリートには欠かせないビタミンなのです。

また、皮膚や粘膜の機能維持や成長、髪、爪をつくるなど発育や美容に関わっています。
水溶性のビタミンの中では水に溶けにくく、酸や熱には比較的安定しています。
アルカリや紫外線、光に対しては分解されやすいので、ビタミンB2を含む食材は冷暗所に保存すると良いでしょう。

妊婦アスリートは多くのエネルギーが必要ですからビタミンB2が不足しがちです。
また、ビタミンB2は豚肉など動物性食品に多く含まれているので、菜食主義者 (ベジタリアン)や偏った食事をしている人の場合は不足しがちです。

ビタミンB2は体内でも合成されますが、水溶性ですので蓄えておくことができませんので積極的に毎日摂取するするようにしましょう。

また、多量の抗生物質や副腎皮質ホルモン剤、精神安定剤、経口避妊薬はビタミンB2の働きを邪魔しますので、ビタミンB2が不足してしまうことがあります。医師に相談した上で、ビタミンB2を補給するようにしましょう。

ちょっと休憩

ちょっと休憩

ビタミンB2を過剰に摂取しても、水溶性ですから尿中に排泄されてしまいます。サプリメントなどで大量に摂った場合はまれに、まれにかゆみ、しびれなどを感じることがありますので、そうした場合はサプリメントの摂取を中断しましょう。

エネルギー生産に関わり、皮膚や成長に関わるビタミンですから、ウェイトコントロールや食事の制限がある場合はでサプリメントなどで積極的に補給するようにしましょう。

また、水溶性ビタミンで過剰に摂ると排泄されてしまいますので一度に大量に摂取するのではなく、何回かに分けて摂取する方が効率的です。

ビタミンB2が不足すると

  • 脂質の代謝ができず、脂質をエネルギーとして利用しにくくなる
  • 肌荒れや髪のトラブル、口の端が腫れて切れる口角炎、唇が腫れて赤くなる口唇炎、舌が腫れる、 痛みを伴う舌炎など(特に口の周りの粘膜に症状が現れます)
  • 胃や肛門などの粘膜がただれる
  • 脂性肌、ニキビや小鼻の脇のブツブツ、激しいかゆみを伴う脂漏性皮膚炎
  • 眼精疲労、結膜炎、目の充血、まぶしさを感じる、涙が出るなど
  • 成長障害(成長期の子ども)
赤ちゃん

成長には欠かせないビタミンB2

ビタミンB2の役割

  • 成長を促進する/粘膜や皮膚を健康に保つ
    補酵素としてたんぱく質の合成に関わり、細胞の再生や皮膚、毛髪や爪をつくりだして全身の成長・維持を助けます。
    また、粘膜を保護する働きがあり、目や舌、唇などの粘膜性の部位の健康にも効果があります。
    特に成長期の子どもには、非常に重要なビタミンです。
  • 生活習慣病の予防・改善
    過酸化脂質の分解を促進する効果があります。
    過酸化脂質とは、体内に蓄積すると動脈硬化や老化を進行させ、発ガン性もあるといわれる有害物質です。
    高血圧、脳卒中、心臓病などの生活習慣病予防に役立ちます。
    さらに、ビタミンB2は糖の代謝を促進する働きもあるため、糖尿病の改善や予防の効果が期待できます
  • 代謝(ダイエット、パワー)
    体内に吸収された3大栄養素を代謝してエネルギーにつくり変えて消費する時ビタミンB2が活躍します。
    ですが、ダイエットをしたり、活動量が多い場合は不足しがちです。
    ビタミンB2は脂質・糖質の代謝を高めるので、ダイエットする人、アスリートは意識して摂るようにしましょう。
    特に脂質の代謝に影響がありますので、脂肪を燃焼させたい方、脂っこい食事が多い方にもオススメです。

ビタミンB2が多く含まれる食品

とんかつ

動物性の食品に多く含まれています

ビタミンB2の補給には動物性食品、納豆を取り入れたバランスの良い食生活が大切です。
肉類:牛レバー、豚レバー、鶏レバー
乳製品:牛乳、ヨーグルト
魚介類:うなぎ、どじょう、かれい、さんま、ぶりなど
その他:納豆、アーモンド、卵、きのこなど

1日の推奨量

  • 男性:1.5mg 女性:1.2mg
  • 上限量:指定なし


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