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背中の筋肉を鍛える(Level2)

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背中の形をカッコよくしよう:Level2

背中の形をカッコよくするためには広背筋や僧帽筋といった大きな筋肉を鍛えると良いでしょう。

もちろん前鋸筋、肩甲下筋などのインナーマッスルを鍛えて動きを安定させるのも大切です。

背中には褐色脂肪細胞という脂肪燃焼力の強力な細胞が多いと言われています。
背中の筋肉を刺激して脂肪燃焼力の強い体を作っていきましょう。

今日は自宅でできるタオルを使った背中のを鍛え方をご紹介します。
僧帽筋などは普段使わない人がいきなり使い始めると頭が痛くなることもありますので、そんな場合は無理をせずにすぐに中止しましょう。

そして、小さな動きから時間をかけて大きな動きにしていくようにしてください。

STEP1

  • 肩幅に足を開いてまっすぐに立ちましょう。
  • 少し前傾してタオルを両手に持って頭の上の方へ向かってまっすぐに伸ばしましょう。
タオルを使った背中のトレーニング1

タオルを使った背中のトレーニング1

STEP2

  • 息を吸って吐きながら首の後ろまで腕を曲げて肩甲骨を背中の真ん中に集めるようなつもりで寄せていきましょう。
    タオル外側へ引っ張りながら肘を背中の後ろへ引きつけていく感じです。
    頭を前方に倒してしまうと背中に力が入らないので頭をまっすぐに保ったまま行いましょう。
タオルを使った背中のトレーニング2

タオルを使った背中のトレーニング2

STEP3

  • 息を吸いながらSTEP1の状態まで戻りましょう。

STEP1〜STEP3を繰り返しましょう。

ポイント

  • タオルを下ろし肩甲骨を寄せた姿勢を3秒程度維持しましょう。
  • 頭はまっすぐを保ったままタオルが頭の後ろを通るように気をつけましょう。
  • 腕を戻す時は息を吐きながら1.5秒程度かけてゆっくりと力を緩めていきましょう。
  • 10回〜20回で1セットが目安です。
  • 筋力には個人差がありますので、1セットの最後の1、2回がキツイという程度をワンセットにしましょ
  • 2〜3セットが目安です。
  • 姿勢を維持する時間を長くしたり、短くしたりして強度を調整してください。
  • タオルを持つ幅を狭くすると強度が上がりますので幅を調整して強度を調整してください。


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