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腕橈骨筋を鍛える1(ハンマーカール)

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ハンマーカール

ハンマーカールは腕橈骨筋・上腕筋(肘を曲げる)などに効果があるダンベルを使ったトレーニング種目です。

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さあ、はじめましょう!

STEP1

  • ダンベルを両手に持って足を肩幅に開いて立ちましょう。
    背筋はまっすぐに伸ばして、負荷を扱いやすくするために少しだけ体を前傾させておきましょう。
    手のひら側を体側に向けた状態でダンベルを握りましょう。
ハンマーカール1

ハンマーカール1

STEP2

  • 息を吐きながら手首を立てたままの状態で、肘の位置を固定して肘をゆっくりと曲げていきましょう。
    手のひらは体側に向け、ダンベルは立った状態で行いましょう。
    曲げるときに反動を付けないように注意してください。
ハンマーカール2

ハンマーカール2

STEP3

  • 肘を曲げきったら1〜3秒程度止めましょう。

STEP4

  • 息を吸いながらゆっくりと肘を伸ばしていきましょう。
    1秒程度かけてゆっくりと下ろしていきましょう。

STEP2~STEP4の動作を繰り返しましょう。

この種目を行う上での注意点

  • 動作の速度について
    肘を曲げる動作は少し早め、伸ばす動作を少しゆっくりおこないましょう。
    曲げきったところで筋力に合わせて1秒〜3秒停止しましょう。
  • 負荷の強さ
    負荷が強すぎるとアウターマッスルが優先的に動いてしまうので1セット終わったら少し疲れを感じる程度の負荷に調整しておきましょう。
    重さと停止時間を調整して強度を調整しましょう。
  • セット数
    1セット20~30回程度が目安です。
    ただし筋力には個人差がありますので、ほどよい疲労を感じる程度にダンベルの重さや回数を調節して下さい。
    標準的なセット数は2~3セットです。


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