トレーニングで補うと良いミネラル
ミネラルを補給する場合はそれぞれのミネラルの働きを理解して、１日必要な摂取量を知った上でどのミネラルをどれだけ飲むかを決める必要があります。
- 汗を大量にかく
- 高負荷のトレーニングを行う
汗と一緒に・・
などミネラルの排出や消費が多い場合は
- トレーニングの質を向上させる
- 体の回復を速める
- 体のダメージを抑える
ためにサプリメントなどで補給していきましょう。
ただし、過剰に摂取すると中毒症状が起きる可能性があるので、上限が設定されているミネラルは上限を守りましょう。
鉄
鉄は体内に約4gほど存在していると言われています。
- 筋肉のミオグロビンというタンパク質
- 赤血球のヘモグロビン
- 肝臓のフィリチン
に含まれます。
細胞内で酸化に働くチトロームなどの酵素の成分にもなっています。
鉄が不足すると、貧血、疲労感、食欲不振などの症状を招いて心身のパフォーマンスが低下してしまいます。
鉄は汗と一緒に排出されますので、スポーツ、トレーニングを行って日常的に汗をかくアスリートは慢性的に不足しがちです。
アスリートはサプリメントなどで効率的に補給する都良いでしょう。（アスリートは20mg程度の補給が必要）
また、鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。
食事を取るときはビタミンCと鉄を一緒に摂取することを意識してください。
鉄は吸収されにくい（摂取した10％ほどしか吸収されない）ので、食事から摂取する場合は過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントで補給する場合は容量を守りましょう。
また、コーヒーやお茶などに入っているカフェインは鉄の吸収を邪魔します。
カフェインを摂りすぎると貧血など欠乏症状が出てしまうかもしれません。
コーヒーは１日１～２杯までにしておきましょう。
ちょっと休憩
人体の鉄の約70％は赤血球の中のヘモグロビン、つまり血の中にあります。
鉄が不足すると酸素を運ぶヘモグロビンや赤血球が不足して、体の様々な機能がは減退、抵抗力も低下してしまいます。
酸素の運搬能力が低下するわけですから、心肺機能が低下して持久力もパワーも低下してしまいます。
アスリートにとってはとても重要なミネラルなのです。
また、欠乏するとイライラ、神経不安症、過敏症になりやすくなり、皮膚・粘膜・爪などの蒼白・疲労感頭痛・消化器障害・めまい・生理不順など広範囲な症状が出やすくなってしまいます。
また、女性が貧血のまま妊娠すると、流産や早産、奇形児の確率が高まるといわれています。
出産後の子供の成長発育にまで大きな影響を与えると言われていますので、鉄の不足には十分注意してください。
鉄の働き
- 酸素の運搬能力を高める（心肺機能の向上）
- 免疫力の向上 など
鉄を多く含む食品
レバ串
レバー、ひじき、ほうれん草、納豆、アサリ等。
１日の推奨量
- 男性：7.5mg 女性：11.0mg（３０～４９歳）（月経がない場合6.5mg）
- 男性：7.5mg 女性：11.0mg（５０歳以上）（月経がない場合6.5mg）
- 男性：7.0mg 女性：6.0mg（７０歳以上）
- 上限量
男性：55mg［30～49歳］50mg［50歳以上］
女性：40mg［30～49歳］45mg［50～69歳］40mg［70歳以上］
心理カウンセラー、加圧インストラクター、整体ボディケアセラピスト、スポーツフードアドバイザー、家庭物理療法師、医療機器の販売及び貸与営業所管理者など心と体をケアするための資格を持つ心と体のケアのスペシャリスト
