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アスリートのミネラルの摂り方(マグネシウム)

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トレーニングで補うと良いミネラル

ミネラルを補給する場合はそれぞれのミネラルの働きを理解して、1日必要な摂取量知った上でどのミネラルをどれだけ飲むかを決める必要があります。

  • 汗を大量にかく
  • 高負荷のトレーニングを行う
汗・トレーニング

汗と一緒に・・

などミネラルの排出や消費が多い場合は

  • トレーニングの質を向上させる
  • 体の回復を速める
  • 体のダメージを抑える

ためにサプリメントなどで補給していきましょう。

ただし、過剰に摂取すると中毒症状が起きる可能性があるので、上限が設定されているミネラルは上限を守りましょう。

マグネシウム

マグネシウムの約70%は骨や歯にあって、カルシウムとともに骨を形成するためには不可欠なミネラルです。
あとの30%は筋肉や血液、脳、神経中にタンパク質と結合した状態で存在していて、筋肉の機能を正常に保つ働きをしています。
ポイント

成人の場合、マグネシウムはその体内に約25g含まれていると言われています。

筋肉や血液中のマグネシウムが不足してしまうと、マグネシウムはカルシウムと一緒に骨から大量に放出されてしまうので、過剰なカルシウムの影響で筋肉が萎縮してしまいます。

汗をかくとたくさんのミネラルが一緒に排泄されますが、特にマグネシウムがたくさん排出されてしまいます。
スポーツ、トレーニングで大量に発汗するとマグネシウムが不足してしまいますので食事やサプリメントで日頃から摂取することが大切です。

また、マグネシウムはストレスを感じると消費されてしまいますので注意しましょう。

ちょっと休憩

ちょっと休憩

カルシウムとマグネシウムの関係

カルシウムを過度に摂取するとマグネシウムの排泄量が増えてしまいます。
ですから、カルシウムとマグネシウムは摂取バランスが大切なのです。

理想的な摂取比率は比率はカルシウム1:マグネシウム2といわれています。
マグネシウムを摂りすぎると下痢を起こすことがありますので注意しましょう。

マグネシウムが不足すると心臓病、高血圧、ガン、老化、腎症などの血管障害などのリスクが高まります。
精神的には気分がめいる・抑うつ症・不安感・錯乱なども引き起こしてしまいますので注意しましょう。

飲む女性

運動前後、運動中はしっかりマグネシウムを補給しましょう!

また、マグネシウムは生体内の色々な酵素やホルモンの働きに関与しているので不足すると神経の興奮性が高まって震えや筋肉のけいれんが起きてしまいます。
反対にマグネシウムを補給する事によって疲労回復や持久力にも効果を発揮しますのでスポーツをする人は十分に摂取しましょう。

マグネシウムの働き

  • 刺激による筋肉の興奮性を高める
  • 刺激による神経の興奮性を低める
  • ある種の酵素の作用を活性化する

マグネシウムが不足すると

  • 神経が興奮しやすくなる
  • 震えや筋肉のけいれんが起きる
  • 気分がめいる・抑うつ症・不安感・錯乱などの異常
  • ガン・老化・糖尿病の網膜症
  • 腎症などの血管障害動脈硬化
  • 心筋梗塞や脳卒中
  • 喘息・気管支炎・肺気腫

マグネシウムを多く含む食品

焼き海苔

青のり、焼き海苔・・

玄米、納豆、生牡蠣、干しえび、ごま、さつまいも、落花生、あおさ、あおのり、わかめ、焼き海苔、きな粉など 

1日の推奨量

  • 男性:370mg 女性:290mg(30~49歳)
  • 男性:350mg 女性:290mg(50歳以上)
  • 男性:320mg 女性:260mg(70歳以上)
  • 上限量:上限量は設定されていません。
    目安として食事以外から350mg/日と言われています。 


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