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糖質2(グリコーゲンについて考えよう)

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グリコーゲン

グリコーゲンは糖質(ブドウ糖)がたくさんつながった構造をしています。
直接食べ物から摂取するわけではないのですが、トレーニングを効果的に進めるためにはグリコーゲンについて知っておくことが重要なので、今回はグリコーゲンについて解説します。

チェック

チェック

トレーングをしてエネルギーとして使える糖質が不足してくると蓄えてあったグリコーゲンを分解して糖質を取り出します。
グリコーゲンは糖質を蓄えておく時の状態です。

グリコーゲンを蓄えておくことで、運動中に糖質がいきなりなくなってしまう事態を防げるので、フルパワーで動けくことができるのです。

グリコーゲンは主に筋肉と肝臓に蓄えられています。
(体重70kgの大人で肝臓に70g、筋肉に400g程度)

グリコーゲンがなくなってしまうと運動能力は急激に低下してしまいます。

グリコーゲンが蓄えられていることで血糖値が急激に低下することを防いでいるので、グリコーゲンがなくなってしまうと運動するためのエネルギーが不足して体が機能不全を起こしてしまいます。

ですから、グリコーゲンが不足すると運動を抑制する信号が脳から出されるためだと考えられています。

肝臓

肝臓のグリコーゲンがなくなると・・

筋肉に蓄えられているグリコーゲン(筋グリコーゲン)は血糖値をキープするために使われないので、肝臓に蓄えられているグリコーゲン(肝グリコーゲン)が空になると運動機能を抑制する信号が脳から出されてしまいます。

肝グリコーゲン貯蔵量はエネルギー量にして300~400kcal程度ですから、基礎代謝だけで8時間程度あれば消費されるカロリー量ですから、夕食をシッカリ食べて肝グリコーゲン満タンになっていても、翌朝には肝グリコーゲンがなくなってしまいます。

ですから、強度の高いスポーツや筋力トレーニングなどを行う時は、3食シッカリと食べていないとスポーツ中、トレーニング中にしっかり動けず、スポーツやとトレーニングの質が低下してしまうことになってしまいます。

飲む女性

運動前後、運動中はしっかり糖質補給しましょう!

強度の高い運動をすると、肝グリコーゲンが満タンでも、空になるまでの時間は1~2時間程度しかないのです。

ジョギング1時間程度の運動で運動機能の抑制信号が出されてしまう考えられます。(ジョギング1時間当たりのカロリー消費量 男性:約600kcal 女性:約470kcal)

グリコーゲンの不足によるスポーツ中、トレーニング中の運動機能低下を予防するためには、

  • 運動中に糖質の補給を行う
  • 食事中の糖質を運動前後に多めに摂取することで筋肉内のグリコーゲンを増やし、肝グリコーゲンの消費を少なくする

などをすると良いでしょう。


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