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トレーニングに必要な栄養素(糖質)1

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糖質(炭水化物=糖質+食物繊維)

筋力トレーニングや有酸素運動で一番消費されやすいエネルギーが糖質です。
ですから糖質が不足すると力が出なくなってしまいます。

また、糖質が不足した態でトレーニングすると、トレーニングに必要なエネルギーを筋肉を分解して使用するので、筋肉を増強することを目的とする場合は糖質をシッカリと補給してから行いましょう。

ポイント

ポイント

長時間連続してトレーニングするときは、飲み物などでこまめに補給すると良いでしょう。運動後の体力回復にも有効なので、アスリートは練習後にチョコレートを食べて糖質を補給する人もいるようです。

糖質の代表は砂糖ですが、ご飯、パン、パスタなどの麺類、ジャガイモなど炭水化物に多く含まれています。

糖質摂取の重要性

筋肉の増強を目指す場合、炭水化物を摂取することがタンパク質を摂取することと同じくらい重要です。

炭水化物はトレーニングで使うエネルギーを供給するために欠かせない栄養素だからです。トレーニング前に炭水化物をシッカリ補給することで、トレーニングで頑張るためのエネルギーが供給されるのです。

エネルギーが十分に供給された十分なトレーニングが筋力の増強を加速させてくれるのです。
また、トレーニング後に炭水化物を補給することで、トレーニングで使い果たしたグリコーゲンを補充できるので、筋肉の成長と修復を促進することができるのです。

炭水化物を十分に摂取することで、体内のホルモン状態がタンパク質の合成が進む状態(同化)にして、摂取したアミノ酸(タンパク質)を筋肉として蓄えられるようになるので、筋肉の増強がより効率的に行われるようになります。

ちょっと休憩

ちょっと休憩

炭水化物の種類

炭水化物には単純炭水化物と複合炭水化物の2種類があります。

  • 単純炭水化物
    消化・吸収が速い
    砂糖やデキストリンなどの糖質
  • 複合炭水化物
    消化に時間がかかる
    複合炭水化物でも精製・加工度の高い白米や精白パン、ベークド・ポテトなどは消化・吸収が速くなります

ですから、普段は精製・加工度の低く消化・吸収に時間のかかる複合炭水化物を摂取するすることで、インスリンの急激な分泌を避け、体脂肪の増加を予防し、トレ~ニング前は消化・吸収が速い単純炭水化物を摂取するようにしましょう。

そうすることで、トレーニング中のエネルギー不足を補い、インスリンの分泌を増やして同化作用をうながすことで筋肉の増強を効果的に行うことができるようになります。

また、トレーニング後もグリコーゲンのローディングスピードを上げ、回復を早めるために消化・吸収が速い単純炭水化物を摂取するようにしましょう。

パン色々

炭水化物もトレーニングに重要な栄養素

摂取量の目安

  • 筋肉を肥大させ体を大きくしたい人
    1日に体重1kgあたり約6.5g程度
    体重60kgだったら390g程度
  • 筋肉量を筋力をアップを目標としている人
    1日に体重1kgあたり4.5g以上
    体重60kgだったら270g以上
  • ダイエット、シェイプアップしたい人
    1日に体重1kgあたり2g程度
    60kgだったら120g程度

ただし、ご飯100gで炭水化物100gではなく、ご飯100gの炭水化物量は37gになるので注意しましょう。食品中に含まれる炭水化物量をチェックして摂取するようにしましょう。

また、1日の総摂取エネルギーのうち、炭水化物から摂取するエネルギーの割合は総カロリーの50~70%が目安です。

炭水化物の摂取源としてすすめられる食品

  • 単純炭水化物
    ベークド・ポテト、白米、スポーツ・ドリンク
  • 消化・吸収の遅い複合炭水化物
    全粒粉のパン、食物繊維の多い野菜、豆類、オートミール


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