ダンベル・スピネーション1

前腕の外回転を鍛えるダンベル・スピネーション

ダンベル・スピネーション

ダンベル・スピネーションは回外筋を鍛えるトレーニングです。
ダンベルを手で持って腕を外側に回す(回外:スピネーション)するトレーニング種目です。

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さあ、はじめましょう!

STEP1

  • ベンチなどの安定した台の上に両腕を乗せて鍛える方の腕をまっすぐに伸ばし、もう片方の手で肘あたりを固定しましょう。
  • トレー二ングする方の手でダンベルを持ってダンベルと床が水平になるようにしましょう。
ダンベル・スピネーション1

ダンベル・スピネーション1

STEP2

  • ダンベルを立てるようにして前腕を体の外側に向かって回転させましょう
  • ダンベルと床が垂直になるまで回転させていきましょう。
ダンベル・スピネーション2

ダンベル・スピネーション2

STEP3

  • ダンベルを内側に回転さてSTEP1の姿勢に戻りましょう。

STEP2~STEP3の動作を繰り返しましょう。

この種目を行う上での注意点

  • 動作の速度について
    腕を外側に回転させる動作は少し早め、内側に戻す動作を少しゆっくり行うと良いでしょう。
    外回転1秒:内回転1.5〜2秒程度、
    回外筋が収縮している感覚を感じながら丁寧に行いましょう。
  • 動作の範囲について
    ダンベルを水平、垂直までシッカリと動かしたほうが高い効果を得られますが、痛みが出ない範囲でおこないましょう。
  • 負荷の強さとセット数
    1セット20~30回程度が目安です。
    ただし筋力には個人差がありますので、ほどよい疲労を感じる程度にダンベルの重さや回数を調節して下さい。
    標準的なセット数は2~3セットです。

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