タンパク質
トレーニングによってダメージを受けた体の組織は４８時間から７２時間かけて再生し、より強くてタフな組織に超回復していきます。
ポイント
もちろん、再生のための材料が必要ですから、トレーニングをするのであれば、通常の生活よりも大量の材料が必要になります。
髪の毛・皮膚・内臓・つめ・血液、筋肉などは、すべてタンパク質が主原料になって作られていますので、トレーニングをするのであればタンパク質を十分に摂取する必要があるということです。
タンパク質必要量
肉
一般的にはタンパク質の1日の摂取量の目安は体重１ｋｇあたり、１～２ｇ程度と言われます。
つまり、体重５０ｋｇの人なら５０～１００ｇ／日、体重７０ｋｇの人なら７０～１４０ｇ／日、ということなります。
明確な目標がない場合は、このぐらい大雑把な認識で十分なのですが、目的がはっきりしている場合は、もっと正確に必要量を計算して摂取するようにしていきましょう。
除脂肪体重から求めるタンパク質の必要量
タンパク質は筋肉や内臓を維持する栄養素ですから、同じ体重でも筋肉量の多い人は少ない人よりもタンパク質が多く必要になります。
また、現時点で体脂肪率が高い人でも体脂肪率を下げたい（＝筋肉量を増やしたい）場合はタンパク質を多めに摂るようにしましょう。
大豆
- 特に運動していない人＝除脂肪体重×１．３
- ダイエット中で体脂肪率を少し下げたいが筋肉量は増やしたくない＝除脂肪体重×1．８
- ダイエット中で体脂肪率を少し下げながら筋肉量を増やしたい＝除脂肪体重×２．０
- トレーニングや運動をしている人＝除脂肪体重×２．２
- トレーニングをして筋肉量を増やしたい人＝除脂肪体重×２．４
程度が目安になります。もちろん体質などもありますので、結果を見ながら調整していくようにしましょう。
除脂肪体重とは体重から脂肪の重さをひいた値です。
体脂肪率２０％の人なら、０．２×体重が体脂肪の重さになりますので、体重が５０ｋｇ、体脂肪２０％なら、１０ｋｇが体脂肪の重さです。
つまりこの場合、除脂肪体重は４０ｋｇになります。ですから、１日に必要なタンパク質の量は、除脂肪体重が４０ｋｇで、スポーツやトレーニングをしている人なら、×２．２＝８８グラムということになります。
卵
また、ダイエットの時にはタンパク質を多めに摂取するようにしましょう。
タンパク質が不足した状態でダイエットをすると筋肉量が減って後からリバウンドのリスクが高くなってしまいます。
リバウンドすると筋肉量は元に戻らないで、脂肪だけが増えて、以前より太りやすい体質になってしまいます。
タンパク質のその他の機能
- 十分に摂っていると免疫機能が向上します。
- 最近の研究では炭水化物とともにタンパク質にもインスリンの分泌を増やす作用が認められています。
- インスリンには血糖値を低下させる働きだけでなく、筋肉の修復過程を促進する働きがあります。
つまり、タンパク質は、筋肉をつくる材料というだけでなく、トレーニング後の修復過程を促進するためにも必須の栄養素だということです。
また、ハードなトレーニングをする人は1日の総摂取エネルギーの約30％をたんぱく質から摂ると良いと言われています。
卵 、脂質の少ない牛肉、鮭、鶏胸肉、乳製品、大豆大豆等に多く含まれていますが、トレーニングを積極的にするのであればプロテインなども使うと良いでしょう。
[cft format=1]
