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胸の筋肉を鍛える(Level4)

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胸の形をカッコよくしよう:Level4

胸の形をカッコよくするためには大胸筋の上部、中部、下部の筋肉をバランスよく鍛えることです。

今日はダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。

ポイント

ポイント

Level1、2、3より負荷が増えますが、負荷が大きければ効果が高くなるというものではありません

加圧トレーニングで使うのは1RMの20%〜40%程度で、40%を超えても負荷が増えるだけで効果があまり上がらないという実験結果が出ています。

ですから、1回で持ち上げられる最大の重さ(1RM)が50Kgなら10Kg〜20Kgの負荷を使うようにしましょう。

負荷が高くなるとトレーニングの辛さも倍増していきますので、高い負荷を使うときは1セットずつ回数を減らす、1セットずつ圧力を減らす、1セットずつ負荷を減らすなどのプログラムを取り入れて、1番最後の動きがギリギリ行える程度に調整していきましょう。

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さあ、はじめましょう!

STEP1(中部を鍛える)

  1. トレーニングベンチなどの上に仰向けに寝転がりましょう。
    左右の肩甲骨を真ん中に寄せ腕を引いてダンベルを下ろしましょう。

    胸・バスト4-1

    胸・バスト4-1

  2. 息を吐きながら腕を真上に上げていきましょう。
    3秒ほど姿勢を維持しましょう。
    肩甲骨を離して大胸筋を真ん中に寄せる意識を持ちましょう。

    胸・バスト4-2

    胸・バスト4-2

  3. 息を吸いながらゆっくりと1の姿勢に戻りましょう。

1〜3を繰り返しましょう。

STEP2(中部を鍛える)

  1. トレーニングベンチなどの上に仰向けに寝転がりましょう。
    左右の肩甲骨を真ん中に寄せ、ダンベルを持った手を左右へ広げましょう。

    胸・バスト4-3

    胸・バスト4-3

  2. 息を吐きながら腕を真ん中に寄せて上げていきましょう。
    3秒ほど姿勢を維持しましょう。
    肩甲骨を離して大胸筋を真ん中に寄せる意識を持ちましょう。

    胸・バスト4-4

    胸・バスト4-4

  3. 息を吸いながらゆっくりと1の姿勢に戻りましょう。

1〜3を繰り返しましょう。

STEP3(上部を鍛える)

  1. トレーニングベンチに少し角度をつけて(60〜70度ぐらいがいいでしょう)背中をつけましょう。
    ダンベルを持った手を胸の横まで下ろしましょう。

    胸・バスト4-5

    胸・バスト4-5

  2. 息を吐きながら腕を寄せて上げていきましょう。
    3秒ほど姿勢を維持しましょう。
    肩甲骨を離して大胸筋を真ん中に寄せる意識を持ちましょう。

    胸・バスト4-6

    胸・バスト4-6

  3. 息を吸いながらゆっくりと1の姿勢に戻りましょう。

1〜3を繰り返しましょう。

STEP4(下部を鍛える)

  1. 頭と肩を床につけて腰をトレーニングベンチの上に載せましょう。
    ダンベルを下ろしていくと床に腕が当たってしまうので、首から背中あたりにクッションを入れたほうがやりやすいでしょう。
    ダンベルを下ろして肩甲骨を寄せていきましょう。

    胸・バスト4-7

    胸・バスト4-7

  2. 息を吐きながら腕を寄せて上げていきましょう。
    3秒ほど姿勢を維持しましょう。
    肩甲骨を離して大胸筋を真ん中に寄せる意識を持ちましょう。

    胸・バスト4-8

    胸・バスト4-8

  3. 息を吸いながらゆっくりと1の姿勢に戻りましょう。

1〜3を繰り返しましょう。

ポイント

1.5秒程度かけてゆっくりと力を緩めていきましょう。

10回〜20回で1セットが目安です。
筋力には個人差がありますので、1セットの最後の1、2回がキツイという程度をワンセットにしましょ
2〜3セットが目安です。

ダンベルの負荷と加圧の圧力の調整が難しいですが、最後の1、2回を上げることがギリギリできるぐらいに調整しましょう。負荷と圧力の調整が難しいので加圧インストラクターの指示に従って行うようにしてください。


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