胸の形をカッコよくしよう：Level４
胸の形をカッコよくするためには大胸筋の上部、中部、下部の筋肉をバランスよく鍛えることです。
今日はダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。
ポイント
Level１、２、３より負荷が増えますが、負荷が大きければ効果が高くなるというものではありません。
加圧トレーニングで使うのは１ＲＭの２０％〜４０％程度で、４０％を超えても負荷が増えるだけで効果があまり上がらないという実験結果が出ています。
ですから、１回で持ち上げられる最大の重さ（１ＲＭ）が５０Kgなら１０Kg〜２０Kgの負荷を使うようにしましょう。
負荷が高くなるとトレーニングの辛さも倍増していきますので、高い負荷を使うときは１セットずつ回数を減らす、１セットずつ圧力を減らす、１セットずつ負荷を減らすなどのプログラムを取り入れて、１番最後の動きがギリギリ行える程度に調整していきましょう。
さあ、はじめましょう！
STEP1（中部を鍛える）
- トレーニングベンチなどの上に仰向けに寝転がりましょう。
左右の肩甲骨を真ん中に寄せ腕を引いてダンベルを下ろしましょう。
胸・バスト４-１
- 息を吐きながら腕を真上に上げていきましょう。
３秒ほど姿勢を維持しましょう。
肩甲骨を離して大胸筋を真ん中に寄せる意識を持ちましょう。
胸・バスト４-２
- 息を吸いながらゆっくりと１の姿勢に戻りましょう。
１〜３を繰り返しましょう。
STEP2（中部を鍛える）
- トレーニングベンチなどの上に仰向けに寝転がりましょう。
左右の肩甲骨を真ん中に寄せ、ダンベルを持った手を左右へ広げましょう。
胸・バスト４-３
- 息を吐きながら腕を真ん中に寄せて上げていきましょう。
３秒ほど姿勢を維持しましょう。
肩甲骨を離して大胸筋を真ん中に寄せる意識を持ちましょう。
胸・バスト４-４
- 息を吸いながらゆっくりと１の姿勢に戻りましょう。
１〜３を繰り返しましょう。
STEP3（上部を鍛える）
- トレーニングベンチに少し角度をつけて（６０〜７０度ぐらいがいいでしょう）背中をつけましょう。
ダンベルを持った手を胸の横まで下ろしましょう。
胸・バスト４-５
- 息を吐きながら腕を寄せて上げていきましょう。
３秒ほど姿勢を維持しましょう。
肩甲骨を離して大胸筋を真ん中に寄せる意識を持ちましょう。
胸・バスト４-６
- 息を吸いながらゆっくりと１の姿勢に戻りましょう。
１〜３を繰り返しましょう。
STEP4（下部を鍛える）
- 頭と肩を床につけて腰をトレーニングベンチの上に載せましょう。
ダンベルを下ろしていくと床に腕が当たってしまうので、首から背中あたりにクッションを入れたほうがやりやすいでしょう。
ダンベルを下ろして肩甲骨を寄せていきましょう。
胸・バスト４-７
- 息を吐きながら腕を寄せて上げていきましょう。
３秒ほど姿勢を維持しましょう。
肩甲骨を離して大胸筋を真ん中に寄せる意識を持ちましょう。
胸・バスト４-８
- 息を吸いながらゆっくりと１の姿勢に戻りましょう。
１〜３を繰り返しましょう。
ポイント
１．５秒程度かけてゆっくりと力を緩めていきましょう。
１０回〜２０回で１セットが目安です。
筋力には個人差がありますので、１セットの最後の１、２回がキツイという程度をワンセットにしましょ
２〜３セットが目安です。
ダンベルの負荷と加圧の圧力の調整が難しいですが、最後の１、２回を上げることがギリギリできるぐらいに調整しましょう。負荷と圧力の調整が難しいので加圧インストラクターの指示に従って行うようにしてください。
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