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前腕の内回転を鍛えるダンベル・プロネーション

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ダンベル・プロネーション

ダンベル・プロネーションは円回内筋を鍛える種目です。
ダンベルを持った側の腕を回内(プロネーション)しする動作を繰り返します。

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さあ、はじめましょう!

STEP1

  • トレーニング・ベンチ(安定した台)に両腕を乗せて肘の角度が直角になるように腕を曲げましょう。

STEP2

  • トレーニングする側の手でダンベルを持って、前腕を回せるだけ外側に回転させましょう。
  • 反対側の手を肘のあたりに添えて、肘が動かないように固定しておきましょう。

STEP3

  • ダンベルを体の内側に向かって回転(回内)させていきましょう。
  • ダンベルの軸が床と垂直になるまで回転させていきましょう。

STEP4

  • ゆっくりと外側に回転させてSTEP2の状態に戻りましょう。

STEP2〜STEP4を繰り返しましょう。

この種目を行う上での注意点

  • 動作の速度について
    腕を内側に回転させる動作は少し早め、外側に戻す動作に少しゆっくり目行うと良いでしょう。
    内回転1秒:外回転1.5〜2秒程度、
    円回内筋が収縮している感覚を感じながら丁寧に行いましょう。
  • 動作の範囲について
    円回内筋をダンベルを限界ギリギリまで外側に倒したほうが高い効果を得られますが、痛みが出ない範囲でおこないましょう。
  • 負荷の強さとセット数
    1セット20~30回程度が目安です。
    ただし、筋力には個人差がありますので、ほどよい疲労を感じる程度にダンベルの重さや回数を調節して下さい。
    標準的なセット数は2~3セットです。


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