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胸の筋肉を鍛える(Level2、3)

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胸の形をカッコよくしよう:Level2

胸の形をカッコよくするためには大胸筋の上部、中部、下部の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

今日は自重(自分の体重)を使ったトレーニング方法をご紹介します。
エクササイズ・ボールを使った場合より負荷が増えますので、無理をしないように加圧インストラクターに適正圧を設定してもらってから行いましょう。

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さあ、はじめましょう!

STEP1(中部を鍛える)

  1. 床に膝をついて四つん這いになりましょう。
  2. 手のひらを床につきましょう。
    指先を体の横に向けたほうが効果が高くなると思います。
    手の幅は肩幅の1.5倍ぐらいにしましょう。
  3. 左右の肩甲骨肩甲骨を真ん中に寄せて額を床に近づけましょう。
    肩甲骨を大きく動かすことがポイントです。

    胸・バスト2-1

    胸・バスト2-1

  4. 息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばし頭を持ち上げていきましょう。

    胸・バスト2-2

    胸・バスト2-2

  5. しっかり胸の大胸筋の真ん中が寄るように肩甲骨を離して腕を内側に寄せましょう。
  6. 3秒ほど停止したら3へゆっくりと戻しましょう。
  7. 3〜6を繰り返しましょう。

あげる時も下げる時も、アゴのラインが左右の手を結んだラインより前に出るように意識しましょう。

STEP2(上部を鍛える)

  1. ソファーや椅子に膝をついて四つん這いになりましょう。
  2. 手のひらを床に就きましょう。
    指先を体の横に向けたほうが効果が高くなると思います。
    手の幅は肩幅の1.5倍ぐらいにしましょう。
  3. 左右の肩甲骨肩甲骨を真ん中に寄せて額を床に近づけましょう。
    肩甲骨を大きく動かすことがポイントです。

    胸・バスト2-3

    胸・バスト2-3

  4. 息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばし頭を持ち上げていきましょう。

    胸・バスト2-4

    胸・バスト2-4

  5. しっかり胸の大胸筋の上部が寄るように肩甲骨を離して腕を内側に寄せましょう。
  6. 3秒ほど停止したら3へゆっくりと戻しましょう。
  7. 3〜6を繰り返しましょう。

あげる時も下げる時も、アゴのラインが左右の手を結んだラインより前に出ないように意識しましょう。

STEP3(下部を鍛える)

  1. 膝を床につきましょう。
  2. ソファーや椅子に手をついて四つん這いになりましょう。
    指先を体の横に向けたほうが効果が高くなると思います。
    手の幅は肩幅の1.5倍ぐらいにしましょう。
  3. 左右の肩甲骨肩甲骨を真ん中に寄せて額を床に近づけましょう。
    肩甲骨を大きく動かすことがポイントです。

    胸・バスト2-5

    胸・バスト2-5

  4. 息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばし頭を持ち上げていきましょう。

    胸・バスト2-6

    胸・バスト2-6

  5. しっかり胸の大胸筋の上部が寄るように肩甲骨を離して腕を内側に寄せましょう。
  6. 3秒ほど停止したら3へゆっくりと戻しましょう。
  7. 3〜6を繰り返しましょう。

あげる時も下げる時も、アゴのラインが左右の手を結んだラインより前に出ないように意識しましょう

ポイント

  • 力を抜くときは1.5秒程度かけてゆっくりと力を緩めていきましょう。
  • 10回〜20回で1セットが目安です。
    筋力には個人差がありますので、1セットの最後の1、2回がキツイという程度をワンセットにしましょ
  • 2〜3セットが目安です。

膝をつくのではなく、脚をまっすぐに伸ばしてつま先を床につくことで負荷を高くすることができます。(Level3)


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