お風呂で行うセレタス・アンテリオ1

お風呂で行うセレタス・アンテリオ

お風呂で行うセレタス・アンテリオ

セレタス・アンテリオ」は前鋸筋を鍛える種目です。
陸上で行う場合は重りやチューブを使いましたが、お風呂で行う場合は自分の体重を利用します。

STEP1

お風呂で行うセレタス・アンテリオ1

お風呂で行うセレタス・アンテリオ1

  • 浴槽の中で正座しましょう。
  • 両肘をまっすぐに伸ばして手を浴槽の端に当てましょう。
    少し体を前に傾けて軽く体重が両腕にかかるようにしておきましょう。
    胸を張って両肩を後ろに引いて左右の肩甲骨を背中側で近づくようにしてください。

STEP2

お風呂で行うセレタス・アンテリオ2

お風呂で行うセレタス・アンテリオ2

  • 腕をまっすぐ伸ばしたまま肩を動かして腕を前にスライドさせましょう。
    肩が前方に動いた分、体は後ろに下がります。

STEP3

  • STEP2の姿勢ををで5秒キープしてましょう。

STEP4

  • 1秒ぐらい時間をかけてゆっくりとSTEP1に戻りましょう。

 

STEP1からSTEP4を繰り返しましょう。
慌てて繰り返すのではなく、一呼吸休んで(2~3秒)から繰り返しましょう。

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さあ、はじめましょう!

この種目を行う上での注意点

  • 動作の速度について
    肩を前にスライドさせる動作に1秒〜1.5秒くらいかけてゆっくりと行いましょう。
  • ヒジや手首の角度について
    ヒジを曲げて行うと上腕三頭筋に負荷が分散されてしまうので注意しましょう。
  • 一回ごとに力を抜きましょう
    一回ごとに筋肉を休ませた方がアウターマッスルが働きにくくなるので、前鋸筋へのトレーニング効果が高くなります。
  • 負荷の強さとセット数
    1セット20~30回程度が目安ですが、筋力には個人差がありますので、適度な疲労感を感じる回数を1セットにしてください。
    負荷強度は、体の前傾の程度で調節できます。
    標準的なセット数は2~3セットです。

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