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インナーマッスル・トレーニング・・ヒップ・ウォーキング

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ヒップ・ウォーキング

ヒップ・ウォーキングも腸腰筋を鍛えるトレーニングですが、腸腰筋だけでく骨盤周りの筋肉をまんべんなく使うので、骨盤のゆがみなどが気になる方にもおすすめの種目です。ヒップ・ウォーキングはお尻をつかって歩くトレーニング種目です。

STEP1
  • 床に座って足を前に伸ばしましょう。
  • 背筋を真っすぐに伸ばしましょう。
ヒップウォーキング1

ヒップウォーキング1

STEP2
  • 左の膝を少し曲げて「お尻で歩く」ように左のお尻だけ一歩前に踏み出しましょう
  • 左腕も前に振り出すようにしましょう。

お尻を持ち上げて前に出す時に息を吐いて、お尻が床に付いたら吸いましょう
出来るだけ背筋は伸ばしたまま動く事を意識しましょう。

STEP3
  • 右の膝を少し曲げて「お尻で歩く」ように右のお尻だけ一歩前に踏み出しましょう。
  • 右腕も前に振り出すようにしましょう。
ヒップウォーキング2

ヒップウォーキング2

STEP2〜STEP3を繰り返して前に進んで行きましょう。

STEP4
  • 左の膝を軽く曲げて左腕と左のお尻を一緒に後ろへ引ましょう。
STEP5
  • 右の膝を軽く曲げて右腕と右のお尻を一緒に後ろへ引ましょう。

STEP4〜STEP5を繰り返して後ろに進んで行きましょう。
スタート地点まで戻りましょう。

この種目を行う上での注意点

  • 動作の連続性させること
    両方のお尻を床に下ろした状態では腸腰筋に負荷がかかりません。
    ですから、動作を連続してを行いましょう。
    ちなみに脚を伸ばしたままお尻を浮かせずに行うと骨盤周りの筋肉を集中的に鍛える事ができます。
  • 負荷の強さとセット数
    左右動かして1歩と考え、10歩前進、10歩後退で1セットが目安です。
    ただし、筋力には個人差がありますので、心地よい疲労感が出る歩数を1セットとしましょう。
    2~3セットを目安にしましょう。


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