岐阜市加圧トレーニングCocona

ホリゾンタル・サイ・ストンプ

ホリゾンタル（水平）・サイ（太もも）・ストンプ（足を踏み鳴らす）は腸腰筋を鍛えるトレーニング種目です。
太ももを床と水平になるように持ち上げて足踏みをします。

STEP1

• 背筋真っすぐに伸ばしましょう。
  脳天にフックがかかっていて天井へと真っすぐにつり上げられているようなイメージで背骨を伸ばしましょう。

ホリゾンタル・サイ・ストンプ1

STEP2

• 両腕を大きく前後に振りだしながら片方の足を上げましょう。
  太ももが床と並行になるまで太ももを高く持ち上げましょう。
  ☆前かがみになる
  ☆背中を反らし過ぎる
  と重心がくずれてしまいますので注意しましょう。
• 太ももを上げたまま３秒間キープしましょう。

ホリゾンタル・サイ・ストンプ2

STEP3

• 腕と脚を左右入れ替えましょう。
  反対の脚の太ももを床に平行になるまで高く上げましょう。
• 太ももをあげたまま３秒間キープしましょう。

STEP2とSTEP3を交互に繰り返しましょう。

この種目を行う上での注意点

姿勢のキープとバランスの維持について
太ももが床と水平になった状態（大腰筋が収縮している状態）を一定時間キープすることが大切です。

ポイント

ただし、最初はバランスがとれずグラグラしてしまうかもしれません。
そんな時は、

• キープ時間を短くする
• 柱や壁などに手をついて行なう

など、無理をしないようにしましょう。

ちなみに、肘を曲げて腕を振ると、多少バランスが取りやすくなると思います。

負荷の強さとセット数

他の種目に比べると繰り返しの回数が多くなります。

左右を上げ下げして１回と考え、1セットあたり５０～１００回程度が目安になるでしょう。
セット数は2～3セットです。

簡単にこなせてしまう場合は、キープ時間を５秒〜１０秒程度に伸ばしてみると良いでしょう。

奥村英樹

心理カウンセラー、加圧インストラクター、整体ボディケアセラピスト、スポーツフードアドバイザー、家庭物理療法師、医療機器の販売及び貸与営業所管理者など心と体をケアするための資格を持つ心と体のケアのスペシャリスト